Je spánek před půlnocí lepší? Odpovědi dvou lékařů

Je spánek účinnější před půlnocí?

Staré přísloví: „Každá hodina spánku před půlnocí má hodnotu dvou hodin po ní“ je jedním z nejtrvalejších mýtů o spánku. Znamená ale skutečně dřívější chůze ke spánku, že kvalita spánku před půlnocí je lepší než po půlnoci?

Podle odborníků závisí kvalita spánku spíše na tom, ve které fázi svého přirozeného spánkového cyklu se nacházíte, než na nástěnných hodinách. Dr. Saema Tahirová, atestovaná lékařka specializující se na poruchy spánku, poznamenává, že kvalita spánku není dána tím, zda hodiny odbily půlnoc. Dr. Danielle Wallová, interní lékařka a specialistka na spánkovou medicínu z University of Vermont Health Network, souhlasí a uvádí, že lidské tělo nemá vnitřní hodiny, které by po půlnoci náhle znehodnocovaly spánek.

Na tomto mýtu je však zrnko pravdy, zakořeněné v přirozené architektuře lidského spánku. Architektura spánku se s postupující nocí přirozeně mění. Lidé obvykle zažívají těžší a hlubší pomalovlnný spánek dříve v době odpočinku, zatímco období REM spánku se prodlužují a častěji se zrychlují k ránu. Historicky, když lidé chodili spát kolem soumraku, jejich nejhlubší spánek přirozeně spadal před půlnoc.

Práce s biologickými hodinami

I když jít spát ve 23 hodin oproti 1 hodině ráno automaticky neurčuje kvalitu spánku, je zásadní dodržovat konzistentní rozvrh, který respektuje váš vnitřní cirkadiánní rytmus. Skutečným určujícím faktorem klidného spánku je, zda váš rozvrh umožňuje dostatečnou délku ve všech fázích spánku.

Kdy se uvolňuje lidský růstový hormon (HGH)?

Hlavním pilířem argumentu o spánku před půlnocí je souvislost s lidským růstovým hormonem (HGH), který reguluje metabolismus a buněčnou opravu u dospělých. I když je pravda, že největší denní puls sekrece HGH nastává během první fáze hlubokého spánku v noci, tento puls je zásadně vázán spíše na nástup spánku než na samotné hodiny. Odkládání spánku jednoduše zpožďuje uvolňování růstového hormonu (HGH), za předpokladu, že jedinec stále dosahuje dostatečného hlubokého spánku.

Nejlepší způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku

Místo stresu z libovolných časů doporučují odborníci na spánek zaměřit se na důslednost a zdravé hygienické návyky spánku:

• Nastavte si připomenutí doby před spaním: Založte si čas před spaním na pevně stanovený čas probuzení, který vám umožní alespoň sedm až osm hodin odpočinku. Začněte s relaxací asi hodinu před spaním.
• Upřednostněte délku spánku: Snažte se o minimálně sedm hodin kvalitního spánku každou noc, abyste podpořili dlouhodobé kognitivní a fyzické zdraví.
• Dodržujte konzistentní režim: Vyhněte se drastickým změnám doby spánku a probuzení o víkendech, abyste předešli sociálnímu jet lagu a udrželi si svůj vnitřní cirkadiánní rytmus.