Jsem osobní trenér – proto byste měli zpomalit každé opakování

Úvod do doby pod napětím (TUT)

Pokud jste ještě neslyšeli o technice vzpírání zvané doba pod napětím, dovolte mi ji představit. Tento přístup zpomaluje počet opakování cviku, obvykle během excentrické fáze (jako je spouštění do dřepu), ale někdy i během koncentrické fáze (jako je vstávání z dřepu). Stručně řečeno, jde o to, jak dlouho svaly stráví aktivaci, zatížení nebo kontrakci. Pokud zvýšíte celkový objem napětí ve svalových skupinách, ať už s použitím závaží nebo bez něj, můžete stimulovat hypertrofii (růst svalů), protože svaly se setkávají s odporem déle, což může pomoci budovat svaly bez zvedání těžších závaží.

Funguje doba pod napětím skutečně?

Naštěstí doba pod napětím není mýtus, který byste našli od fitfluencerů na TikToku; funguje. Zpomalení pohybu znamená jeho provádění déle, požadování od svalů více, abyste udrželi formu pod kontrolou a propracovali se k opakování. Tato technika je oblíbená i v Pilates, který zahrnuje vytrvalostní trénink s vysokým počtem opakování. Pokud jste někdy byli na hodině pilates nebo jógy, víte, že když zpomalíte cviky v jedné nebo všech fázích, působí mnohem těžší a vyžadují větší svalovou kontrolu a stabilitu.

Když jsem se učil na osobního trenéra, naučili jsme se programovat cviky ve třech fázích: koncentrická fáze (kdy se svaly pod zátěží zkracují nebo stahují), excentrická fáze (kdy se sval prodlužuje) a pauza mezi nimi neboli izometrická kontrakce. Možná si všimnete, že trenéři nyní hodně programují s excentrickým tréninkem nebo prací v negativních zátěžích, což se stalo populární metodou pro růst svalů. Protože se jedná o brzdnou fázi pohybu a v této fázi máte vyšší silovou kapacitu, zpomalení o tři až pět sekund na opakování má několik potenciálních výhod.

Věda o svalové hypertrofii a zdraví kloubů

Větší mechanické napětí během prodlužovací fáze cviku může zvýšit sílu a svalové nárůsty. Zaměření na čas pod napětím během excentrické fáze může také pomoci předcházet zraněním tréninkem brzdných sil, což znamená i silnější šlachy a vazy, což je klíčové pro ztrátu svalové hmoty související s věkem a problémy s klouby. Výzkum naznačuje, že celkový čas pod napětím (TUT) pro svalovou skupinu je nejrelevantnější a 60 sekund nebo více na sérii by mohlo být prospěšné pro cílení hypertrofie. Zdvojnásobení doby excentrického zatížení ve srovnání s koncentrickým má také pozitivní vliv na růst.

Jak začít s tempovým tréninkem

Teoreticky si můžete vzít svůj program a začít zpomalovat počet opakování. To může znamenat, že si pro začátek zvolíte různé váhy nebo rozsahy opakování a sérií. Začněte tím, že budete dodržovat svůj silový tréninkový program s 35–60 sekundami na každou sérii. Například pokud byste si načasovali bench press v tempu 4-1-4-1 po šest opakování na sérii, dosáhli byste 54 sekund. Posledních několik opakování každé série by mělo být obtížné dokončit. Další oblíbenou metodou je komplexní trénink, který zahrnuje seskupování cviků do sekvence, která buduje váš celkový objem. Nejdůležitějším faktorem, který je však třeba při tréninku zvážit, je úsilí a blízkost svalovému selhání.

Verdikt

Osobně rád zpomaluji opakování a víme, že doba strávená pod zátěží může pomoci budovat svaly. Chci však, abyste si pamatovali, že bílkoviny, spánek, regenerace, progresivní přetížení a důsledný trénink, to vše je důležité, pokud je vaším cílem budovat nebo udržovat sílu a svaly. Pokud neděláte základy, náročný tempový trénink hru nezmění.