V 70 letech jsem silnější než kdy dřív – zde je 6 cviků pro posílení nohou

Úvod do světa nestárnoucí síly

Pokud si myslíte, že dovršení 70 let znamená zpomalení, musíte sledovat Carrie Sisson na Instagramu. Sisson, 70letá fitness trenérka, začala brát silový trénink vážně ve svých 30 letech a v 70 letech je silnější než kdy dříve. Síla dolní části těla je nezbytná pro každodenní funkční kondici a také pro zlepšení celkové rovnováhy a stability. Žádné z níže uvedených cvičení nezahrnuje zvedání těžké činky na záda, takže jsou ideální pro každého, kdo trpí bolestmi zad nebo chce bezpečnější alternativy k tradičním těžkým dřepům.

Připomínáme, že to, co funguje pro Sisson, nemusí být vhodné pro vaše individuální tělo. Pokud jste úplný začátečník nebo se vracíte k cvičení po zranění či operaci, vždy se poraďte s kvalifikovaným odborníkem.

6 cviků pro budování silných nohou bez dřepů vzadu

„Dřepy vzadu jsou jen jedním z mnoha způsobů, jak si vybudovat silné nohy!“ říká Sisson. „Ať už vás trápí záda, pracujete na zranění, nebo se vašemu tělu prostě necítí dobře, existuje spousta dalších možností. Toto je 6 mých oblíbených cviků, které vám pomohou procvičit kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy, aniž byste si museli dávat na záda činku!“

1. Rumunský mrtvý tah s činkou

Tento cvik je výjimečný pro zaměření na zadní řetězec – svaly na zadní straně těla. Držte činku nebo dvě činky, předkloňte se v bocích, záda držte rovná, a spusťte činky dolů na přední část holení. Krátce se zastavte, poté se protlačte chodidly a vraťte se do výchozí polohy. Sisson poznamenává, že tento pohyb „učí vaše hamstringy prodlužovat se pod zátěží.“

2. Dřepy s roztaženýma nohama

Držte činku v každé ruce a postavte se pár metrů od posilovací lavice. Položte zadní nohu na lavičku a pomalu proveďte výpad spouštěním zadního kolena směrem k podlaze, dokud s přední nohou nevytvoříte úhel 90 stupňů. Pro zvednutí se zatlačte přední nohou. Tento pohyb na jedné noze posiluje kvadricepsy, zlepšuje stabilitu kyčlí a zdůrazňuje nerovnováhu síly mezi stranami.

3. Výpady kyčlí

Použijte blok nebo bednu k podepření horní části zad (nebo je provádějte vodorovně na podlaze) a položte si činku nebo činky přes boky. Stlačte hýžďové svaly, abyste tlačili boky ke stropu. Chodidla držte vodorovně na podlaze a kolena v úhlu 90 stupňů. Protože zátěž prochází boky, nikoli páteří, můžete zvedat těžké břemena a zároveň bezpečně zaměřit hýžďové svaly.

4. Tlak nohama

Pokud máte přístup do posilovny, je tlak nohama fantastickou možností na stroji. Postavte nohy na šířku boků na plošinu a odtlačte se od desky, natáhněte nohy, aniž byste si zablokovali kolena, a poté opakujte pohyb. Domácí alternativu můžete provádět s posuvným dřepem s těžkou činkou před hrudníkem. Tlak nohama nabízí plné zatížení spodní části těla s nulovou kompresí páteře.

5. Step Up

Používejte pevnou lavici nebo bednu, držte v každé ruce činku a položte jednu nohu na plošinu. Zatlačte patou dané nohy, abyste zvedli tělo nahoru, dokud nebudete mít kyčle a kolena zcela natažené. Před výměnou proveďte všechna opakování na jedné straně. Jedná se o funkční, jednostranné cvičení, které dynamicky procvičuje vaše kvadricepsy a hýždě.

6. Zpětné kladky s lanem

Pokud nejste v posilovně, můžete to zopakovat s pevně ukotvenou odporovou gumou. Mírně nakloňte trup dopředu, zapojte střed těla a patu pracující nohy zatlačte rovně dozadu, přičemž ve vrcholu pohybu stiskněte hýždě. Slouží jako ideální izolační zakončení pro budování tvaru a síly spodní části těla.