Ich bin mit 70 stärker denn je – hier sind 6 Übungen für starke Beine

Einführung in zeitlose Kraft

Wenn Sie denken, mit 70 Jahren würde es ruhiger werden, sollten Sie Carrie Sisson auf Instagram folgen. Die 70-jährige Fitnesstrainerin begann bereits mit 30 Jahren ernsthaft mit Krafttraining und ist mit 70 Jahren stärker denn je. Kraft im Unterkörper ist essenziell für die tägliche Fitness und verbessert zudem Gleichgewicht und Stabilität. Keine der unten beschriebenen Übungen erfordert das Heben einer schweren Langhantel auf den Rücken. Daher sind sie ideal für alle, die unter Rückenschmerzen leiden oder eine sicherere Alternative zu traditionellen Kniebeugen suchen.

Zur Erinnerung: Was für Sisson funktioniert, ist möglicherweise nicht für Ihren Körper geeignet. Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer Verletzung oder Operation wieder mit dem Training beginnen, konsultieren Sie immer einen qualifizierten Experten.

6 Übungen für starke Beine ohne Kniebeugen

„Kniebeugen sind nur eine von vielen Möglichkeiten, starke Beine aufzubauen!“, sagt Sisson. „Ob Sie Rückenschmerzen haben, eine Verletzung auskurieren müssen oder Ihnen die Übungen einfach nicht guttun – es gibt viele Alternativen. Hier sind 6 meiner Lieblingsübungen, mit denen Sie Ihre Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren können, ohne eine Hantel auf dem Rücken zu haben!“

1. Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die hintere Muskelkette – die Muskeln an der Rückseite Ihres Körpers – zu trainieren. Halten Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln, beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn und senken Sie die Gewichte an der Vorderseite Ihrer Schienbeine ab. Halten Sie kurz inne, drücken Sie sich dann mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition. Sisson merkt an, dass diese Bewegung „die hintere Oberschenkelmuskulatur lehrt, sich unter Belastung zu dehnen.“

2. Ausfallschritte

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich einige Meter von einer Trainingsbank entfernt auf. Stelle deinen hinteren Fuß auf die Bank und führe langsam einen Ausfallschritt aus, indem du dein hinteres Knie Richtung Boden senkst, bis dein vorderes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücke dich mit dem vorderen Fuß wieder hoch. Diese einbeinige Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur, verbessert die Hüftstabilität und deckt eventuelle Kraftungleichgewichte zwischen den Körperseiten auf.

3. Hüftheben

Verwende einen Block oder eine Box zur Unterstützung deines oberen Rückens (oder führe die Übung flach auf dem Boden aus) und lege eine Langhantel oder Kurzhanteln auf deine Hüften. Spanne deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüften Richtung Decke zu drücken. Halte deine Füße flach auf dem Boden und die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Da die Last über deine Hüften und nicht über deine Wirbelsäule wirkt, kannst du schwere Gewichte heben und gleichzeitig deine Gesäßmuskeln gezielt trainieren.

4. Beinpresse

Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, ist die Beinpresse eine hervorragende Option für dein Training. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf die Plattform und drücken Sie die Hantelscheibe nach hinten, indem Sie Ihre Beine strecken, ohne die Knie durchzudrücken. Führen Sie die Bewegung anschließend umgekehrt aus. Alternativ können Sie zu Hause Goblet Squats mit einer schweren Kurzhantel vor der Brust durchführen. Die Beinpresse ermöglicht eine umfassende Belastung des Unterkörpers ohne Kompression der Wirbelsäule.

5. Step-Ups

Nutzen Sie eine stabile Bank oder Box, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie einen Fuß auf die Plattform. Drücken Sie sich mit der Ferse dieses Fußes nach oben, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln. Dies ist eine funktionelle, einseitige Übung, die Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur dynamisch trainiert.

6. Cable Kickbacks

Wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind, können Sie diese Übung mit einem sicher befestigten Widerstandsband durchführen. Beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und führen Sie die Ferse des arbeitenden Beins gerade nach hinten, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung anspannen. Es eignet sich ideal als abschließende Isolationsübung zum Aufbau von Form und Kraft im Unterkörper.