Ich bin Personal Trainer – deshalb solltest du jede einzelne Wiederholung langsamer ausführen.

Einführung in Time Under Tension (TUT)

Falls Sie noch nie von der Gewichthebertechnik „Time Under Tension“ gehört haben, möchte ich sie Ihnen kurz vorstellen. Diese Methode verlangsamt die Wiederholungen einer Übung, typischerweise in der exzentrischen Phase (z. B. beim Absenken in die Kniebeuge), aber manchmal auch in der konzentrischen Phase (z. B. beim Aufstehen aus der Kniebeuge). Kurz gesagt, beschreibt sie, wie lange Muskeln aktiviert, belastet oder kontrahiert sind. Wenn Sie die Gesamtspannung in den Muskelgruppen erhöhen, ob mit oder ohne Gewichte, können Sie Hypertrophie (Muskelwachstum) stimulieren, da die Muskeln länger Widerstand erfahren. Dies kann helfen, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte heben zu müssen.

Funktioniert Time Under Tension wirklich?

Zum Glück ist Time Under Tension kein Mythos, den man von Fitness-Influencern auf TikTok hört; es funktioniert. Eine Bewegung langsamer auszuführen bedeutet, sie länger zu halten und die Muskeln stärker zu beanspruchen, um die korrekte Ausführung beizubehalten und die Wiederholungen vollständig zu absolvieren. Diese Technik ist auch im Pilates beliebt, einer Trainingsmethode, die auf Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen basiert. Wer schon einmal an einem Pilates- oder Yoga-Kurs teilgenommen hat, weiß, dass Übungen deutlich anstrengender sind und mehr Muskelkontrolle und Stabilität erfordern, wenn man sie in einer oder mehreren Phasen verlangsamt.

Als ich mich zum Personal Trainer ausbilden ließ, lernten wir, Übungen in drei Phasen zu programmieren: die konzentrische Phase (in der sich die Muskeln unter Last verkürzen oder zusammenziehen), die exzentrische Phase (in der sich die Muskeln verlängern) und die Pause dazwischen, die isometrische Kontraktion. Viele Trainer setzen heutzutage auf exzentrisches Training oder Übungen mit negativen Wiederholungen, was sich als beliebte Methode für den Muskelaufbau etabliert hat. Da es sich um die Bremsphase einer Bewegung handelt und in dieser Phase die Kraftkapazität höher ist, bietet eine Verlangsamung um drei bis fünf Sekunden pro Wiederholung einige potenzielle Vorteile.

Die Wissenschaft hinter Muskelhypertrophie und Gelenkgesundheit

Eine höhere mechanische Spannung während der Verlängerungsphase einer Übung kann Kraft und Muskelzuwachs steigern. Die Konzentration auf die Belastungszeit während der exzentrischen Phase kann Verletzungen vorbeugen, indem sie die Bremskräfte trainiert. Dies führt zu stärkeren Sehnen und Bändern, was bei altersbedingtem Muskelabbau und Gelenkproblemen entscheidend ist. Studien legen nahe, dass die gesamte Belastungszeit für eine Muskelgruppe am relevantesten ist und 60 Sekunden oder mehr pro Satz vorteilhaft für das Muskelwachstum sein können. Eine Verdopplung der exzentrischen Belastungszeit im Vergleich zur konzentrischen wirkt sich ebenfalls positiv auf das Wachstum aus.

So starten Sie mit Tempotraining

Theoretisch können Sie Ihr Programm anpassen und die Wiederholungszahl reduzieren. Dies kann bedeuten, dass Sie zunächst andere Gewichte oder Wiederholungs- und Satzbereiche wählen. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Krafttrainingsprogramm mit 35–60 Sekunden pro Satz absolvieren. Wenn Sie beispielsweise Bankdrücken im 4-1-4-1-Tempo für sechs Wiederholungen pro Satz messen, erreichen Sie 54 Sekunden. Die letzten Wiederholungen jedes Satzes sollten anstrengend sein. Eine weitere beliebte Methode ist ein komplexes Trainingsprogramm, bei dem Übungen zu einer Abfolge zusammengefasst werden, die das Gesamtvolumen erhöht. Der wichtigste Faktor beim Training ist jedoch die Anstrengung und die Nähe zur Muskelerschöpfung.

Fazit

Ich persönlich liebe es, Wiederholungen langsam auszuführen, und wir wissen, dass die Zeit unter Spannung beim Muskelaufbau helfen kann. Ich möchte dich jedoch daran erinnern, dass Protein, Schlaf, Erholung, progressive Überlastung und regelmäßiges Training entscheidend sind, wenn du Kraft und Muskeln aufbauen oder erhalten willst. Wenn du die Grundlagen nicht beherrschst, wird auch ausgefeiltes Tempotraining nichts ändern.