¿Es mejor dormir antes de medianoche? Dos médicos responden.

¿Es más reparador dormir antes de medianoche?

El antiguo proverbio, "Cada hora de sueño antes de medianoche vale por dos horas después", es uno de los mitos más persistentes sobre el sueño. Pero, ¿acostarse más temprano realmente significa que la calidad del sueño antes de medianoche es superior a la que se obtiene después de las 12:01 a. m.?

Según los expertos, la calidad del sueño depende de en qué punto del ciclo natural del sueño te encuentres, más que del reloj de la pared. La Dra. Saema Tahir, médica certificada especializada en trastornos del sueño, señala que la calidad del sueño no está determinada por si el reloj ha marcado la medianoche. La Dra. Danielle Wall, médica internista y especialista en medicina del sueño de la University of Vermont Health Network, está de acuerdo, afirmando que el cuerpo humano no posee un reloj interno que de repente devalúe el sueño después de la medianoche.

Sin embargo, hay una pequeña pizca de verdad en el mito, arraigada en la arquitectura natural del sueño humano. La arquitectura del sueño cambia naturalmente a medida que avanza la noche. Los humanos suelen experimentar un sueño de ondas lentas más pesado y profundo al principio del período de descanso, mientras que los períodos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM) se vuelven más largos y frecuentes hacia la mañana. Históricamente, cuando las personas se acostaban a dormir al anochecer, su sueño más profundo ocurría naturalmente antes de la medianoche.

Trabajando con tu reloj biológico

Si bien acostarse a las 11 p.m. en lugar de a la 1 a.m. no determina automáticamente la calidad del sueño, mantener un horario constante que respete tu ritmo circadiano interno es vital. El verdadero determinante de un sueño reparador es si tu horario permite una duración suficiente en todas las etapas del sueño.

¿Cuándo se libera la hormona del crecimiento humano (HGH)?

Un pilar principal del argumento del sueño antes de la medianoche es la asociación con la hormona del crecimiento humano (HGH), que regula el metabolismo y la reparación celular en los adultos. Si bien es cierto que el mayor pulso diario de secreción de HGH ocurre durante el primer período de sueño profundo de la noche, este pulso está fundamentalmente ligado al inicio del sueño más que al reloj en sí. Retrasar la hora de acostarse simplemente retrasa la liberación de la hormona del crecimiento (HGH), siempre que la persona logre un sueño profundo adecuado.

Las mejores maneras de mejorar la calidad del sueño

En lugar de estresarse por horarios arbitrarios, los especialistas en sueño recomiendan centrarse en la constancia y en prácticas saludables de higiene del sueño:

• Establece un recordatorio para la hora de acostarte: Basa tu hora de acostarte en una hora fija para despertarte, lo que te permitirá descansar al menos de siete a ocho horas. Empieza a relajarte aproximadamente una hora antes de dormir.
• Prioriza la duración: Intenta dormir un mínimo de siete horas de sueño de calidad cada noche para favorecer la salud cognitiva y física a largo plazo.
• Mantén una rutina constante: Evita alterar drásticamente tus horarios de sueño y vigilia los fines de semana para prevenir el desfase horario social y mantener tu ritmo circadiano interno.