¡Estoy más fuerte que nunca a los 70! Aquí tienes 6 ejercicios para fortalecer tus piernas.

Introducción a la fuerza sin edad

Si crees que cumplir 70 significa bajar el ritmo, debes seguir a Carrie Sisson en Instagram. Sisson, una entrenadora de fitness de 70 años, comenzó a tomarse en serio el entrenamiento de fuerza a los 30, y a los 70, está más fuerte que nunca. La fuerza de la parte inferior del cuerpo es esencial para el fitness funcional diario, así como para mejorar el equilibrio y la estabilidad general. Ninguno de los ejercicios que se describen a continuación implica levantar una barra pesada sobre la espalda, lo que los hace ideales para cualquier persona que sufra de dolor de espalda o quiera alternativas más seguras a las sentadillas pesadas tradicionales.

Como recordatorio, lo que funciona para Sisson puede no ser adecuado para tu cuerpo individual. Si eres un principiante absoluto o estás volviendo al ejercicio después de una lesión o cirugía, consulta siempre con un profesional cualificado.

6 ejercicios para desarrollar piernas fuertes sin sentadillas con barra en la espalda

“¡Las sentadillas con barra en la espalda son solo una de las muchas maneras de desarrollar piernas fuertes!”, dice Sisson. “Ya sea que te duela la espalda, estés trabajando con una lesión o simplemente no te sientas bien con ellos, hay muchas otras opciones. ¡Estos son 6 de mis ejercicios favoritos para seguir entrenando tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin poner una barra en tu espalda!”

1. Peso muerto rumano con barra

Este ejercicio es excepcional para trabajar la cadena posterior, los músculos de la parte posterior del cuerpo. Sosteniendo una barra o dos mancuernas, inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta y baja los pesos por la parte delantera de las espinillas. Haz una breve pausa, luego empuja con los pies y regresa a la posición inicial. Sisson señala que este movimiento “enseña a tus isquiotibiales a alargarse bajo carga”.

2. Sentadillas divididas

Sostén una mancuerna en cada mano y párate a unos pocos pies de un banco de ejercicios. Coloca el pie trasero en el banco y realiza lentamente una zancada bajando la rodilla trasera hacia el suelo hasta formar un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. Impúlsate con el pie delantero para subir. Este movimiento de una sola pierna desarrolla la fuerza del cuádriceps, mejora la estabilidad de la cadera y pone de manifiesto cualquier desequilibrio de fuerza entre los lados.

3. Elevaciones de cadera

Utilizando un bloque o una caja para apoyar la parte superior de la espalda (o realizándolas tumbado en el suelo), coloca una barra o mancuernas sobre las caderas. Aprieta los glúteos para impulsar las caderas hacia el techo. Mantén los pies planos en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Debido a que la carga pasa por las caderas en lugar de la columna vertebral, puedes levantar mucho peso mientras trabajas los glúteos de forma segura.

4. Prensa de piernas

Si tienes acceso a un gimnasio, la prensa de piernas es una opción fantástica basada en máquinas. Coloca los pies separados al ancho de las caderas en la plataforma y empuja el disco hacia afuera, extendiendo las piernas sin bloquear las rodillas, luego invierte el movimiento. Para una alternativa en casa, realiza sentadillas con mancuerna sosteniendo una mancuerna pesada frente al pecho. La prensa de piernas ofrece una carga completa de la parte inferior del cuerpo sin compresión de la columna vertebral.

5. Step Ups

Usando un banco o caja resistente, sostén una mancuerna en cada mano y coloca un pie en la plataforma. Empuja con el talón de ese pie para levantar el cuerpo hacia arriba hasta que la cadera y la rodilla estén completamente extendidas. Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar. Este es un ejercicio funcional y unilateral que entrena los cuádriceps y los glúteos de forma dinámica.

6. Cable Kickbacks

Si no estás en un gimnasio, puedes replicar esto con una banda de resistencia anclada de forma segura. Inclina el torso ligeramente hacia adelante, activa el core y empuja el talón de la pierna que trabaja hacia atrás, apretando el glúteo en el punto más alto del movimiento. Sirve como un ejercicio de aislamiento ideal para finalizar y desarrollar la forma y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.