Soy entrenador personal: esta es la razón por la que debes ralentizar cada repetición.

Introducción al Tiempo Bajo Tensión (TUT)

Si no has oído hablar de una técnica de levantamiento de pesas llamada tiempo bajo tensión, permíteme presentártela. Este enfoque ralentiza las repeticiones de un ejercicio, normalmente durante la fase excéntrica (como bajar en una sentadilla), pero a veces también durante la fase concéntrica (como levantarse de una sentadilla). En resumen, se refiere a cuánto tiempo pasan los músculos activados, cargados o en contracción. Si aumentas el volumen total de tensión que se mantiene en los grupos musculares, ya sea usando pesas o no, puedes estimular la hipertrofia (crecimiento muscular) porque los músculos encuentran resistencia durante más tiempo, lo que puede ayudar a desarrollar músculo sin levantar pesas más pesadas.

¿Realmente funciona el Tiempo Bajo Tensión?

Afortunadamente, el tiempo bajo tensión no es un mito que encontrarías en los influencers de fitness de TikTok; funciona. Ralentizar un movimiento significa realizarlo durante más tiempo, exigiendo más a tus músculos para mantener tu forma y completar las repeticiones. La técnica también es popular en Pilates, que implica entrenamiento de resistencia con muchas repeticiones. Si alguna vez has estado en una clase de Pilates o yoga, sabrás que cuando ralentizas los ejercicios en una o todas las fases, se sienten mucho más difíciles y requieren más control y estabilidad muscular.

Cuando me estaba formando para ser entrenador personal, aprendimos a programar ejercicios en tres etapas: la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan o contraen bajo carga), la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) y la pausa entre ellas, o contracción isométrica. Es posible que notes que ahora los entrenadores programan mucho con entrenamiento excéntrico, o trabajando en negativas, que se ha convertido en un método popular para el crecimiento muscular. Debido a que es la fase de frenado de un movimiento y tienes una mayor capacidad de fuerza en esta fase, ralentizarla de tres a cinco segundos por repetición tiene algunos beneficios potenciales.

La ciencia detrás de la hipertrofia muscular y la salud articular

Una mayor tensión mecánica durante la fase de alargamiento de un ejercicio puede aumentar la fuerza y las ganancias musculares. Centrarse en el tiempo bajo tensión durante la fase excéntrica también puede ayudar a prevenir lesiones al entrenar las fuerzas de frenado, lo que significa tendones y ligamentos más fuertes, lo cual es crucial para la pérdida muscular relacionada con la edad y los problemas articulares. La investigación sugiere que el TUT total para un grupo muscular es lo más relevante, y 60 segundos o más por serie podrían ser beneficiosos para enfocar la hipertrofia. Duplicar el tiempo de carga excéntrica en comparación con la concéntrica también tiene impactos positivos en el crecimiento.

Cómo empezar con el entrenamiento de tempo

En teoría, puedes tomar tu programa y comenzar a ralentizar tus repeticiones. Esto podría significar optar por diferentes pesos o rangos de repeticiones y series para empezar. Comienza siguiendo tu programa de entrenamiento de fuerza con 35-60 segundos en cada serie. Por ejemplo, si cronometras un press de banca a un tempo 4-1-4-1 para seis repeticiones por serie, llegarías a 54 segundos. Las últimas repeticiones de cada serie deberían ser difíciles de terminar. Otro método popular es el entrenamiento complejo, que consiste en agrupar ejercicios en una secuencia que aumenta el volumen total. Sin embargo, el factor más importante a considerar en tus entrenamientos es el esfuerzo y la proximidad al fallo muscular.

El veredicto

Personalmente, me encanta ralentizar las repeticiones, y sabemos que el tiempo bajo tensión puede ayudar a desarrollar músculo. Sin embargo, quiero que recuerdes que la proteína, el sueño, la recuperación, la sobrecarga progresiva y el entrenamiento constante son fundamentales cuando tu objetivo es desarrollar o mantener la fuerza y la masa muscular. Si no estás haciendo lo básico, un entrenamiento con tempo sofisticado no cambiará las cosas.