À 70 ans, je suis plus forte que jamais ! Voici 6 exercices pour se muscler les jambes.

Introduction à la force intemporelle

Si vous pensez qu'avoir 70 ans signifie ralentir, suivez Carrie Sisson sur Instagram. Cette coach sportive de 70 ans a commencé la musculation sérieusement à la trentaine et, à 70 ans, elle est plus forte que jamais. La force du bas du corps est essentielle pour une bonne condition physique au quotidien, et contribue également à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Aucun des exercices présentés ci-dessous n'implique de soulever une barre lourde sur le dos, ce qui les rend idéaux pour toute personne souffrant de maux de dos ou recherchant des alternatives plus sûres aux squats traditionnels.

N'oubliez pas que ce qui fonctionne pour Carrie Sisson ne vous conviendra peut-être pas. Si vous êtes débutant ou si vous reprenez le sport après une blessure ou une opération, consultez toujours un professionnel qualifié.

6 exercices pour des jambes fortes sans squats

« Les squats ne sont qu'une des nombreuses façons de se muscler les jambes ! », explique Carrie Sisson. Que vous ayez mal au dos, que vous vous entraîniez malgré une blessure ou que ces exercices ne vous conviennent tout simplement pas, il existe de nombreuses alternatives. Voici 6 de mes exercices préférés pour continuer à travailler vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sans vous charger le dos! 1. Soulevé de terre roumain avec barre: Cet exercice est exceptionnel pour cibler la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles du dos. Munissez-vous d’une barre ou de deux haltères, penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et abaissez les poids le long de vos tibias. Marquez une courte pause, puis poussez sur vos pieds pour revenir à la position de départ. Sisson souligne que ce mouvement «apprend aux ischio-jambiers à s’allonger sous charge». 2. Fentes latérales: Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous à quelques pas d’un banc de musculation. Placez votre pied arrière sur le banc et effectuez lentement une fente en abaissant votre genou arrière vers le sol jusqu'à former un angle de 90 degrés avec votre jambe avant. Poussez sur votre pied avant pour vous redresser. Ce mouvement unilatéral renforce les quadriceps, améliore la stabilité des hanches et met en évidence les éventuels déséquilibres musculaires entre les deux côtés.

3. Élévations de hanche

En utilisant un bloc ou une boîte pour soutenir le haut de votre dos (ou en effectuant l'exercice à plat sur le sol), placez une barre ou des haltères sur vos hanches. Contractez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond. Gardez les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. Comme la charge repose sur vos hanches plutôt que sur votre colonne vertébrale, vous pouvez soulever des charges lourdes tout en ciblant vos fessiers en toute sécurité.

4. Presse à cuisses

Si vous avez accès à une salle de sport, la presse à cuisses est une excellente option d'exercice sur machine. Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches sur la plateforme et repoussez la plaque en tendant les jambes sans bloquer les genoux, puis inversez le mouvement. Pour une alternative à domicile, effectuez des squats goblet en tenant un haltère lourd devant votre poitrine. La presse à cuisses sollicite l'ensemble du bas du corps sans compression de la colonne vertébrale.

5. Montées sur step

Sur un banc ou une boîte stable, tenez un haltère dans chaque main et placez un pied sur la plateforme. Poussez sur le talon de ce pied pour vous soulever jusqu'à ce que votre hanche et votre genou soient complètement tendus. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Cet exercice unilatéral fonctionnel sollicite vos quadriceps et vos fessiers de manière dynamique.

6. Extensions de la jambe à la poulie

Si vous n'êtes pas en salle de sport, vous pouvez reproduire cet exercice avec une bande de résistance solidement fixée. Inclinez légèrement le buste vers l'avant, contractez vos abdominaux et poussez le talon de la jambe qui travaille vers l'arrière, en contractant le fessier au sommet du mouvement. Il constitue un exercice d'isolation idéal pour terminer un entraînement et développer la forme et la force du bas du corps.