Arrêtez les développés au-dessus de la tête tant que vous n'aurez pas corrigé ces 3 erreurs majeures, conseille un entraîneur personnel.

Introduction au développé militaire

Le développé militaire, aussi appelé développé épaules ou développé militaire, paraît simple, mais il est étonnamment facile de mal l'exécuter. De nombreuses personnes se retrouvent d'ailleurs sur la table de kinésithérapie à cause d'une mauvaise technique. Pour optimiser les bienfaits de ce mouvement de musculation, il est essentiel d'apprendre à bien le réaliser avant de prendre de mauvaises habitudes. En tant qu'entraîneur, corriger ces défauts de posture peut décupler les bénéfices de cet exercice en termes de développement musculaire et de force.

Comment réaliser un développé militaire (et pourquoi c'est important)

Exercice polyarticulaire courant, présent dans tous les programmes d'entraînement fonctionnel et de musculation, le développé militaire fait partie des cinq exercices de base qui sollicitent le haut du corps. Il permet de développer la force et la masse musculaire des triceps, des épaules, du haut des pectoraux, du haut du dos et des muscles du tronc, tout en développant la puissance de poussée explosive et la force au-dessus de la tête. Ce mouvement recrute les pectoraux supérieurs, les deltoïdes antérieurs et les triceps, et renforce également les trapèzes supérieurs. Lorsqu'il est correctement exécuté, cet exercice vous permettra de développer une force maximale en travaillant jusqu'à l'échec musculaire. Vos muscles abdominaux s'engagent tout au long du mouvement pour stabiliser votre torse, et vos muscles stabilisateurs d'épaules contribuent également à sa réalisation. Ils nécessitent donc une activation et un positionnement corrects; c'est un exercice de base étonnamment technique. 3 erreurs majeures à éviter lors du développé militaire: 1. Se courber pendant le mouvement: On commence souvent le mouvement avec les épaules près des oreilles, ce qui empêche la coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs d'épaules) de s'activer correctement. Cela augmente non seulement le risque de blessure, mais entraîne également une moindre stabilité, une suractivation des muscles les plus puissants et une sous-activation des muscles qui assurent la sécurité du mouvement, provoquant ainsi des déséquilibres. La solution: Rapprochez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, en les ramenant légèrement l'une vers l'autre pour les «positionner», et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles pendant les répétitions. 2. Cambrer le dos

Pousser les hanches vers l'avant provoque une hyperextension de la colonne vertébrale et exerce une pression accrue sur le bas du dos. Cela peut également indiquer que vous soulevez des charges trop lourdes pour que vos muscles abdominaux puissent s'engager et soutenir correctement le mouvement.

La solution: Apprenez à bien gainer vos abdominaux, en imaginant que vous vous attendez à recevoir un coup de poing dans le ventre; respirez par le diaphragme, et non par la poitrine. Ensuite, basculez légèrement le bassin vers l'avant afin de ne pas cambrer les fesses ni d'écarter la cage thoracique.

3. Répéter trop vite

Il est prouvé que la charge excentrique et le temps sous tension sont d'excellents moyens de développer le contrôle, la stabilité et la masse musculaire. Dans ce cas, la phase excentrique correspond à la descente des poids.

La solution: Concentrez-vous sur une descente de trois à quatre secondes, puis une poussée vers le haut pendant une seconde, plutôt que d'enchaîner les répétitions le plus rapidement possible.

Pourquoi une technique parfaite est essentielle

En bref, vous perdez votre temps si votre technique est incorrecte. Se pencher trop en arrière relâche la tension du haut du corps et surcharge le bas du dos. Gardez le torse immobile: ne vous balancez pas et n'utilisez pas l'élan pour pousser le poids vers le haut. Rentrez la cage thoracique, contractez les fessiers et basculez légèrement le bassin pour maintenir le tout bien aligné.