Arrêtez les étirements statiques : 3 mouvements dynamiques pour transformer la mobilité de vos hanches

Pour beaucoup, la routine d'avant-entraînement classique a longtemps été synonyme d'étirements statiques: maintenir une posture immobile. Cependant, les coachs sportifs et les experts en fitness privilégient de plus en plus les mouvements dynamiques, qui préparent mieux les muscles et les articulations aux exigences de l'entraînement. Si vous souffrez de raideurs aux hanches, remplacer les postures statiques par des mouvements fluides et actifs peut donner de meilleurs résultats plus rapidement.

Le problème des étirements traditionnels

Si les étirements statiques sont utiles pour la récupération, ils peuvent parfois nuire à la performance s'ils sont pratiqués avant des mouvements explosifs ou intenses. Au lieu de simplement allonger un muscle, un véritable travail de mobilité consiste à développer la force, la stabilité et le contrôle sur une plus grande amplitude de mouvement. En enchaînant ces positions, vous «lubrifiez» en quelque sorte les articulations.

La routine de mobilité des hanches en 3 mouvements

Effectuez cette séquence comme échauffement dynamique avant votre prochaine séance d'entraînement, ou comme routine à part entière pour lutter contre la raideur causée par une position assise prolongée. Visez 50 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos, à répéter 3 fois.

1. Montées de genoux en position assise

Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, jambes tendues. Soutenez votre buste en vous appuyant légèrement sur vos coudes, tout en gardant le regard droit devant vous. Contrôlez le mouvement et ramenez un genou vers votre poitrine, marquez une pause, puis reposez-le lentement au sol. Cet exercice active les fléchisseurs de la hanche et sollicite les muscles profonds du tronc, ce qui est particulièrement bénéfique pour les coureurs.

2. Passages de jambes par-dessus l'objet

Placez un bloc de yoga ou un petit poids d'un côté de votre corps. En vous aidant de vos mains (ou de votre dos pour plus de difficulté), levez les jambes par-dessus l'objet, puis revenez en arrière. Contractez vos abdominaux et gardez le buste droit pour que le mouvement provienne de vos hanches et de vos obliques plutôt que du bas du dos.

3. Squats overhead

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et levez les bras au-dessus de la tête, en gardant les biceps près des oreilles. Descendez en squat profond en maintenant cette position des bras, puis poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Ce mouvement sollicite l'ensemble du corps, mettant en évidence les limitations de mobilité de la colonne thoracique, des chevilles et des hanches, tout en renforçant le bas du corps.

Pourquoi ça marche

En intégrant ces mouvements, vous préparez votre corps à bouger sous charge. Les rotations des «up and overs» contribuent à renforcer la taille pour résister aux mouvements indésirables, tandis que les squats overhead obligent le haut du corps à maintenir sa stabilité, créant ainsi un enchaînement de mouvements fluide qui laisse vos hanches nettement plus ouvertes et prêtes à l'action.