J'ai demandé à une instructrice de Pilates quel était le meilleur exercice pour améliorer la mobilité et renforcer les muscles abdominaux après 40 ans — et sa réponse n'était pas celle à laquelle je m'attendais.

Découvrir l'exercice ultime pour la mobilité et la force du tronc après 40 ans

Pour quiconque passe des heures assis à un bureau, le quotidien peut avoir des conséquences néfastes sur la posture et la santé de la colonne vertébrale. Jane McGuire, passionnée de fitness avec dix ans d'expérience en Pilates et plusieurs marathons à son actif, a constaté une diminution de sa mobilité malgré des entraînements réguliers. Afin de percer le secret d'une bonne santé et d'une stabilité du tronc préservée avec l'âge, elle a consulté Olha Levchuk, experte en Pilates et kinésithérapeute. Ses conseils révèlent un mouvement étonnamment efficace qui sollicite plusieurs groupes musculaires tout en restaurant une amplitude de mouvement essentielle.

Qu'est-ce que le Pilates Roll-Up?

Interrogée sur le meilleur exercice pour renforcer le tronc et améliorer la mobilité après 40 ans, Olha Levchuk recommande le Pilates Roll-Up. Contrairement aux abdominaux classiques, qui reposent principalement sur l'élan et les fléchisseurs de la hanche, le Pilates Roll-Up se concentre sur l'articulation séquentielle de la colonne vertébrale. En mobilisant une vertèbre à la fois, les pratiquants peuvent retrouver une amplitude de mouvement complète. Levchuk souligne que l'exécution de ce mouvement avec contrôle plutôt qu'avec rapidité renforce l'articulation de la colonne vertébrale et la souplesse des ischio-jambiers, souvent altérées par une position assise prolongée.

Comment réaliser le Pilates Roll-Up avec une bonne posture

Pour en tirer le maximum de bénéfices sans vous blesser le dos, une posture correcte est essentielle. Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Pilates Roll-Up:

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus derrière la tête et les jambes écartées du corps, les talons bien ancrés au sol.
• Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre afin de maintenir le bas du dos fermement plaqué au tapis.
• Inspirez profondément et contractez vos abdominaux.
En expirant, levez les bras vers le plafond, rentrez le menton vers la poitrine et soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis. Continuez à décoller une vertèbre à la fois du sol en utilisant la force de vos muscles abdominaux plutôt que l'élan du torse. Rentrez le ventre et tendez les bras vers vos orteils en formant un C.
• Inspirez en haut du mouvement, puis expirez et inversez le mouvement, en abaissant lentement une vertèbre à la fois jusqu'au tapis.

Gardez les talons bien ancrés au sol pendant tout l'exercice pour éviter que les fléchisseurs de la hanche ne prennent le dessus, et assurez-vous que vos muscles abdominaux travaillent entièrement.

Les bienfaits à différents âges

Si la force du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale sont essentielles à tout âge, votre programme de remise en forme doit s'adapter à chaque décennie:

• À la quarantaine: Privilégiez la posture et l'alignement. Des années de travail de bureau et des habitudes quotidiennes se répercutent sur la colonne vertébrale. Il est donc essentiel de travailler l'ouverture des épaules et de la cage thoracique ainsi que la mobilité de la colonne vertébrale avant que la raideur ne se transforme en douleur chronique. À la cinquantaine: privilégiez l'endurance et la force. La masse musculaire et l'endurance commencent naturellement à décliner au cours de cette décennie. Un travail de force régulier est donc crucial pour ralentir les effets du vieillissement. À la soixantaine: privilégiez l'équilibre. La stabilité diminue naturellement avec l'âge. Les exercices d'équilibre sont donc l'outil le plus important pour prévenir les chutes et préserver son autonomie.