Je suis entraîneur personnel — Voici pourquoi vous devriez ralentir chaque répétition.

Introduction au Temps Sous Tension (TST)

Si vous n'avez jamais entendu parler de la technique de musculation appelée temps sous tension, laissez-moi vous la présenter. Cette approche consiste à ralentir les répétitions d'un exercice, généralement pendant la phase excentrique (comme la descente en squat), mais parfois aussi pendant la phase concentrique (comme le redressement). En bref, cela fait référence à la durée pendant laquelle les muscles sont activés, chargés ou contractés. Si vous augmentez le volume global de tension maintenu dans les groupes musculaires, que ce soit avec des poids ou non, vous pouvez stimuler l'hypertrophie (croissance musculaire) car les muscles rencontrent une résistance plus longtemps, ce qui peut aider à développer les muscles sans soulever de charges plus lourdes.

Le Temps Sous Tension fonctionne-t-il vraiment?

Heureusement, le temps sous tension n'est pas un mythe que l'on trouve chez les influenceurs fitness sur TikTok; ça marche. Ralentir un mouvement signifie l'exécuter plus longtemps, ce qui sollicite davantage vos muscles pour maintenir une bonne posture et effectuer les répétitions. Cette technique est également populaire en Pilates, qui repose sur un entraînement d'endurance à répétitions élevées. Si vous avez déjà participé à un cours de Pilates ou de yoga, vous savez que ralentir les exercices, que ce soit pendant une ou plusieurs phases, les rend beaucoup plus difficiles et exige un meilleur contrôle et une plus grande stabilité musculaire. À l'époque où je me formais pour devenir coach sportif, nous apprenions à programmer les exercices en trois phases: la phase concentrique (lorsque les muscles se raccourcissent ou se contractent sous la charge), la phase excentrique (lorsque le muscle s'allonge) et la pause entre les deux, ou contraction isométrique. Vous remarquerez peut-être que les coachs intègrent désormais beaucoup d'entraînement excentrique, ou travail en négatif, une méthode devenue populaire pour développer la masse musculaire. Comme il s'agit de la phase de freinage d'un mouvement et que la force disponible est plus importante pendant cette phase, la ralentir de trois à cinq secondes par répétition présente plusieurs avantages potentiels. La science derrière l'hypertrophie musculaire et la santé articulaire: Une tension mécanique plus importante pendant la phase d'allongement d'un exercice peut stimuler la force et la prise de masse musculaire. Se concentrer sur le temps sous tension pendant la phase excentrique peut également contribuer à prévenir les blessures en renforçant les muscles de freinage, ce qui renforce aussi les tendons et les ligaments. C'est crucial pour lutter contre la perte musculaire liée à l'âge et les problèmes articulaires. Les recherches suggèrent que le temps sous tension total pour un groupe musculaire est le paramètre le plus pertinent, et 60 secondes ou plus par série pourraient être bénéfiques pour cibler l'hypertrophie. Doubler le temps de charge excentrique par rapport à la phase concentrique a également des effets positifs sur la croissance musculaire.

Comment débuter avec l'entraînement en tempo

En théorie, vous pouvez adapter votre programme et commencer à ralentir vos répétitions. Cela peut impliquer d'opter pour des poids différents ou des plages de répétitions et de séries différentes pour commencer. Commencez par suivre votre programme de musculation avec 35 à 60 secondes par série. Par exemple, si vous chronométrez un développé couché à un tempo de 4-1-4-1 pour six répétitions par série, vous atteindrez 54 secondes. Les dernières répétitions de chaque série doivent être difficiles à terminer. Une autre méthode populaire est le complexe, qui consiste à regrouper les exercices dans une séquence qui augmente votre volume global. Cependant, le facteur le plus important à prendre en compte dans vos entraînements est l'effort fourni et la proximité de l'échec musculaire.

Le verdict

Personnellement, j'adore ralentir les répétitions, et nous savons que le temps sous tension peut aider à développer les muscles. Cependant, je tiens à vous rappeler que les protéines, le sommeil, la récupération, la surcharge progressive et un entraînement régulier sont tous essentiels si votre objectif est de développer ou de maintenir votre force et votre masse musculaire. Si vous ne respectez pas les fondamentaux, un entraînement au tempo sophistiqué ne changera rien.