Un kinésithérapeute révèle les 4 meilleurs exercices pour maintenir sa vitesse de marche en vieillissant

Introduction: Pourquoi la vitesse de marche est importante

Tant que notre foulée ne devient pas sensiblement plus lente, plus courte ou moins stable, on a tendance à la considérer comme acquise. Si certains changements de vitesse de marche sont naturels avec l’âge, maintenir sa force, son équilibre et sa mobilité générale nous permet de continuer à marcher avec assurance et confort au fil des ans.

La vitesse de marche est également étroitement liée à notre capacité à mener à bien nos activités quotidiennes. Qu’il s’agisse de traverser la rue en toute sécurité, de monter des escaliers ou de retrouver des amis lors d’une promenade, une foulée forte et stable peut faire une grande différence quant à notre sentiment d’autonomie et de dynamisme.

Conseils d’experts pour maintenir une bonne foulée

Pour savoir quels muscles solliciter afin de maintenir une bonne vitesse de marche, les experts en fitness font appel à des professionnels comme le Dr Matthew Cifelli, kinésithérapeute et spécialiste en préparation physique chez Attain Physical Therapy. Le Dr Cifelli partage quatre exercices simples qui peuvent contribuer à une foulée plus puissante sans nécessiter d'équipement de gym compliqué.

Les 4 meilleurs exercices pour maintenir sa vitesse de marche

1. Se lever de la position assise

«L'exercice de se lever de la position assise permet de renforcer les quadriceps et les fessiers, principaux muscles responsables de la propulsion vers l'avant lors de la marche», explique le Dr Cifelli. «En améliorant notre force dans cette zone, nous augmentons la puissance de notre foulée et réduisons la démarche traînante.» Fréquent avec la faiblesse liée à l'âge.”

Comment le réaliser:

• Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Inclinez légèrement le buste vers l'avant.
• Poussez sur vos talons et redressez-vous.
• Redescendez lentement et en contrôlant le mouvement.
• Effectuez 2 séries de 8 à 12 répétitions.

2. Élévations des talons

La force des mollets est directement liée à la puissance de propulsion, qui détermine à son tour la longueur de notre foulée et notre vitesse de marche. «C'est pourquoi des mollets plus forts nous aident à marcher avec plus d'assurance et à réduire la sensation de jambes lourdes.» Selon Cifelli.

Comment réaliser l'exercice:

• En vous appuyant sur un comptoir ou une chaise, levez-vous lentement sur la pointe des pieds.
• Maintenez la position 1 à 2 secondes.
• Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

3. Élévations latérales de la jambe

Engager les muscles stabilisateurs des hanches est essentiel pour maintenir une bonne vitesse de marche, car ils contribuent à prévenir les balancements et l'instabilité. Comme le souligne Cifelli: «Une meilleure stabilité des hanches améliore l’équilibre, réduit le risque de chute et permet une démarche plus fluide et plus rapide.»

Comment réaliser l’exercice:

• Tenez-vous bien droit en vous appuyant sur un comptoir ou une chaise.
• Levez une jambe sur le côté en veillant à ne pas pencher le buste.
• Redescendez lentement et en contrôlant le mouvement.
• Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

4. La chaise contre le mur

Bien que la chaise contre le mur puisse être difficile, elle est excellente pour développer l’endurance des quadriceps et des fessiers. «C’est l’un des meilleurs exercices pour maintenir une vitesse de marche constante sur de longues distances sans fatigue ni ralentissement.» Cifelli recommande cet exercice.

Comment le réaliser:

• Tenez-vous debout, le dos bien à plat contre un mur.
• Glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement fléchis, ou idéalement jusqu'à former un angle droit.
• Gardez le dos fermement plaqué contre le mur pendant toute la durée de l'exercice.
• Maintenez la position pendant 10 à 20secondes, reposez-vous et répétez 3 à 4fois.

Conclusion: Préserver son autonomie

La marche repose sur une combinaison de force des jambes, d'équilibre, de coordination et de mobilité articulaire. Bien qu'un léger ralentissement puisse survenir naturellement, un entraînement de renforcement musculaire régulier avec ces quatre exercices ciblés contribue grandement à préserver une démarche assurée et rapide pour les années à venir.