Saya bertanya kepada seorang instruktur Pilates tentang latihan terbaik untuk meningkatkan mobilitas dan membangun kekuatan inti setelah usia 40 tahun — dan jawabannya bukanlah yang saya harapkan.

Menemukan Latihan Terbaik untuk Mobilitas dan Kekuatan Inti Setelah Usia 40

Bagi siapa pun yang menghabiskan berjam-jam duduk di belakang meja, kehidupan sehari-hari dapat berdampak buruk pada postur fisik dan kesehatan tulang belakang. Jane McGuire, seorang penggemar kebugaran dengan pengalaman Pilates selama satu dekade dan beberapa maraton, mendapati mobilitasnya menurun meskipun berolahraga secara teratur. Untuk mengungkap rahasia menjaga umur panjang dan stabilitas inti seiring bertambahnya usia, ia berkonsultasi dengan ahli Pilates dan terapis fisik Olha Levchuk. Saran yang dihasilkan menjelaskan gerakan ampuh yang tak terduga yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus mengembalikan rentang gerak yang penting.

Apa itu Pilates Roll-Up?

Ketika ditanya tentang latihan terbaik untuk membangun kekuatan inti dan meningkatkan mobilitas setelah usia 40, Levchuk merekomendasikan Pilates roll-up. Tidak seperti sit-up tradisional, yang sangat bergantung pada momentum dan fleksor pinggul, Pilates roll-up berfokus pada artikulasi tulang belakang secara berurutan.

Dengan menggerakkan satu ruas tulang belakang pada satu waktu, praktisi dapat mengembalikan rentang gerak penuh. Levchuk menekankan bahwa melakukan gerakan ini dengan kontrol daripada kecepatan akan membangun artikulasi tulang belakang dan fleksibilitas hamstring yang hilang pada kebanyakan orang akibat duduk terlalu lama.

Cara Melakukan Pilates Roll-Up dengan Bentuk yang Baik

Untuk mendapatkan manfaat maksimal tanpa membebani punggung Anda, bentuk yang tepat sangat penting. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan Pilates roll-up dengan benar:

• Berbaringlah telentang, rentangkan kedua lengan ke belakang kepala dan kedua kaki ke samping menjauh dari tubuh Anda, tekan tumit Anda ke lantai.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang sehingga punggung bawah Anda tetap menempel kuat pada matras.
• Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot inti Anda.

Saat Anda menghembuskan napas, angkat lengan Anda ke arah langit-langit, tundukkan dagu ke dada, dan angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari matras.

Lanjutkan mengangkat satu ruas tulang belakang pada satu waktu dari lantai menggunakan kekuatan inti Anda, bukan momentum tubuh bagian atas.

Pertahankan perut Anda tetap kencang dan rentangkan lengan Anda ke arah jari kaki membentuk lengkungan C.

Hirup napas di posisi atas, lalu hembuskan napas dan balikkan gerakan, perlahan turunkan satu ruas tulang belakang pada satu waktu kembali ke matras.

Tekan tumit Anda ke lantai selama latihan untuk mencegah otot fleksor pinggul Anda mengambil alih gerakan, memastikan inti tubuh Anda melakukan semua pekerjaan.

Manfaat di Berbagai Dekade Kehidupan

Meskipun kekuatan inti dan mobilitas tulang belakang sangat penting di usia berapa pun, fokus rutinitas kebugaran Anda harus beradaptasi saat Anda memasuki dekade yang berbeda:

• Di usia 40-an: Prioritaskan postur dan keseimbangan. Bertahun-tahun bekerja di meja dan kebiasaan sehari-hari memengaruhi tulang belakang, membuat pembukaan bahu-dada dan mobilitas tulang belakang sangat penting sebelum kekakuan berubah menjadi nyeri kronis.
• Di usia 50-an: Prioritaskan daya tahan dan kekuatan. Massa otot dan stamina secara alami mulai menurun selama dekade ini, sehingga latihan kekuatan yang konsisten sangat penting untuk mencegah penuaan.
• Di usia 60-an: Prioritaskan keseimbangan. Stabilitas secara alami menurun seiring waktu, sehingga rutinitas yang berfokus pada keseimbangan menjadi alat terpenting untuk mencegah jatuh dan menjaga kemandirian.