Saya Lebih Kuat dari Sebelumnya di Usia 70 Tahun — Berikut 6 Latihan untuk Membangun Kaki yang Kuat

Pengantar Kekuatan Tanpa Batas Usia

Jika Anda berpikir usia 70 tahun berarti melambat, Anda perlu mengikuti Carrie Sisson di Instagram. Sisson, seorang pelatih kebugaran berusia 70 tahun, mulai serius berlatih kekuatan di usia 30-an, dan di usia 70 tahun, ia lebih kuat dari sebelumnya. Kekuatan tubuh bagian bawah sangat penting untuk kebugaran fungsional sehari-hari, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas secara keseluruhan. Tidak satu pun dari latihan yang diuraikan di bawah ini melibatkan mengangkat barbel berat ke punggung Anda, sehingga ideal untuk siapa pun yang menderita sakit punggung atau menginginkan alternatif yang lebih aman daripada squat berat tradisional.

Sebagai pengingat, apa yang berhasil untuk Sisson mungkin tidak tepat untuk tubuh Anda. Jika Anda benar-benar pemula atau kembali berolahraga setelah cedera atau operasi, selalu konsultasikan dengan profesional yang berkualifikasi.

6 Latihan untuk Membangun Kaki yang Kuat Tanpa Squat Punggung

“Squat punggung hanyalah salah satu dari banyak cara untuk membangun kaki yang kuat!” kata Sisson. “Baik punggung Anda sakit, Anda sedang mengatasi cedera, atau latihan-latihan ini tidak terasa nyaman bagi tubuh Anda, ada banyak pilihan lain. Berikut adalah 6 latihan favorit saya untuk tetap melatih otot paha depan, bokong, dan paha belakang tanpa harus membebani punggung Anda dengan barbel!”

1. Bar Romanian Deadlift

Latihan ini sangat baik untuk menargetkan rantai posterior—otot-otot di bagian belakang tubuh Anda. Pegang barbel atau dua dumbel, tekuk tubuh ke depan dari pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus, dan turunkan beban ke depan tulang kering Anda. Berhenti sejenak, lalu dorong melalui kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Sisson mencatat bahwa gerakan ini “mengajari otot paha belakang Anda untuk memanjang di bawah beban.”

2. Split Squats

Pegang dumbel di setiap tangan dan berdiri beberapa langkah dari bangku latihan. Letakkan kaki belakang Anda di bangku, dan perlahan lakukan gerakan lunge dengan menurunkan lutut belakang Anda ke lantai hingga membentuk sudut 90 derajat pada kaki depan Anda. Dorong melalui kaki depan Anda untuk berdiri. Gerakan satu kaki ini membangun kekuatan paha depan, meningkatkan stabilitas pinggul, dan menyoroti ketidakseimbangan kekuatan antara kedua sisi.

3. Hip Thrusts

Gunakan balok atau kotak untuk menopang punggung atas Anda (atau lakukan gerakan ini di lantai), letakkan barbel atau dumbel di atas pinggul Anda. Kencangkan otot bokong Anda untuk mendorong pinggul Anda ke arah langit-langit. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Karena beban melewati pinggul Anda, bukan tulang belakang, Anda dapat mengangkat beban berat sambil menargetkan otot bokong Anda dengan aman.

4. Leg Press

Jika Anda memiliki akses ke gym, leg press adalah pilihan berbasis mesin yang fantastis. Letakkan kaki Anda selebar pinggul di platform dan dorong pelatnya menjauh, luruskan kaki Anda tanpa mengunci lutut, lalu balikkan gerakannya.

Sebagai alternatif di rumah, lakukan goblet squat dengan memegang dumbel berat di depan dada. Leg press menawarkan beban penuh pada tubuh bagian bawah tanpa kompresi tulang belakang.

5. Step Up

Gunakan bangku atau kotak yang kokoh, pegang dumbel di setiap tangan dan letakkan satu kaki di atas platform. Dorong melalui tumit kaki tersebut untuk mengangkat tubuh Anda ke atas hingga pinggul dan lutut Anda sepenuhnya lurus. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih. Ini adalah latihan unilateral fungsional yang melatih paha depan dan bokong Anda secara dinamis.

6. Cable Kickback

Jika Anda tidak berada di gym, Anda dapat meniru ini dengan resistance band yang diikat dengan aman. Tekuk tubuh Anda sedikit ke depan, aktifkan otot inti Anda, dan dorong tumit kaki yang bekerja lurus ke belakang, kencangkan otot bokong Anda di puncak gerakan. Ini berfungsi sebagai penutup isolasi yang ideal untuk membangun bentuk dan kekuatan tubuh bagian bawah.