Saya seorang Pelatih Pribadi — Inilah Mengapa Anda Harus Memperlambat Setiap Repetisi

Pengantar Time Under Tension (TUT)

Jika Anda belum pernah mendengar teknik angkat beban yang disebut time under tension, izinkan saya memperkenalkannya. Pendekatan ini memperlambat repetisi suatu latihan, biasanya selama fase eksentrik (seperti menurunkan tubuh ke posisi jongkok), tetapi terkadang juga selama fase konsentrik (seperti berdiri dari posisi jongkok). Singkatnya, ini mengacu pada berapa lama otot tetap aktif, terbebani, atau berkontraksi. Jika Anda meningkatkan volume tegangan keseluruhan yang ditahan dalam kelompok otot, baik itu menggunakan beban atau tidak, Anda dapat merangsang hipertrofi (pertumbuhan otot) karena otot bertemu resistensi lebih lama, yang dapat membantu membangun otot tanpa mengangkat beban yang lebih berat.

Apakah Time Under Tension Benar-Benar Berhasil?

Untungnya, time under tension bukanlah mitos yang Anda temukan dari influencer kebugaran di TikTok; ini berhasil. Memperlambat gerakan berarti melakukannya lebih lama, menuntut lebih banyak dari otot Anda untuk menjaga bentuk tubuh tetap terkendali dan menyelesaikan repetisi.

Teknik ini juga populer di Pilates, yang melibatkan latihan daya tahan dengan repetisi tinggi. Jika Anda pernah mengikuti kelas Pilates atau yoga, Anda akan tahu bahwa ketika Anda memperlambat latihan di salah satu atau semua fase, latihan tersebut terasa jauh lebih sulit dan membutuhkan kontrol dan stabilitas otot yang lebih besar.

Dulu ketika saya berlatih untuk menjadi pelatih pribadi, kami belajar memprogram latihan dalam tiga tahap: fase konsentris (ketika otot memendek atau berkontraksi di bawah beban), fase eksentris (ketika otot memanjang), dan jeda di antara keduanya, atau kontraksi isometrik. Anda mungkin memperhatikan bahwa pelatih sekarang banyak memprogram latihan dengan latihan eksentris, atau bekerja dalam gerakan negatif, yang telah menjadi metode populer untuk menumbuhkan otot. Karena ini adalah fase pengereman dari suatu gerakan dan Anda memiliki kapasitas gaya yang lebih tinggi dalam fase ini, memperlambatnya selama tiga hingga lima detik per repetisi memiliki beberapa manfaat potensial.

Ilmu di Balik Hipertrofi Otot dan Kesehatan Sendi

Ketegangan mekanis yang lebih besar selama fase pemanjangan suatu latihan dapat meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot.

Fokus pada waktu di bawah tegangan selama fase eksentrik juga dapat membantu mencegah cedera dengan melatih kekuatan pengereman Anda, yang berarti tendon dan ligamen yang lebih kuat, yang sangat penting untuk kehilangan otot terkait usia dan masalah persendian. Penelitian menunjukkan bahwa total TUT untuk suatu kelompok otot adalah yang paling relevan, dan 60 detik atau lebih per set dapat bermanfaat untuk menargetkan hipertrofi. Menggandakan waktu pembebanan eksentrik dibandingkan dengan konsentrik juga memiliki dampak positif pada pertumbuhan.

Cara Memulai Latihan Tempo

Secara teori, Anda dapat mengambil program Anda dan mulai memperlambat repetisi Anda. Ini mungkin berarti memilih beban atau rentang repetisi dan set yang berbeda untuk memulai. Mulailah dengan mengikuti program latihan kekuatan Anda dengan 35-60 detik pada setiap set. Misalnya, jika Anda melakukan bench press dengan tempo 4-1-4-1 untuk enam repetisi per set, Anda akan mencapai 54 detik. Beberapa repetisi terakhir dari setiap set harus sulit untuk diselesaikan.

Metode populer lainnya adalah latihan kompleks, yang melibatkan pengelompokan latihan ke dalam urutan yang membangun volume keseluruhan Anda. Namun, faktor terpenting yang perlu dipertimbangkan dalam latihan Anda adalah usaha dan kedekatan dengan kegagalan otot.

Kesimpulan

Saya pribadi suka memperlambat repetisi, dan kita tahu bahwa waktu di bawah tegangan dapat membantu membangun otot. Namun, saya ingin Anda ingat bahwa protein, tidur, pemulihan, beban progresif, dan latihan yang konsisten semuanya penting ketika tujuan Anda adalah membangun atau mempertahankan kekuatan dan otot. Jika Anda tidak melakukan hal-hal mendasar, latihan tempo yang rumit tidak akan mengubah permainan.