Seorang Terapis Fisik Mengungkapkan 4 Latihan Terbaik untuk Mempertahankan Kecepatan Berjalan Seiring Bertambahnya Usia

Pendahuluan: Mengapa Kecepatan Berjalan Penting

Sampai langkah kita mulai terasa lebih lambat, lebih pendek, atau kurang stabil, mudah untuk menganggap berjalan sebagai hal yang biasa. Meskipun beberapa perubahan kecepatan berjalan adalah bagian alami dari penuaan, menjaga kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas secara keseluruhan dapat membantu kita tetap bergerak dengan percaya diri dan nyaman seiring berjalannya waktu.

Kecepatan berjalan juga terkait erat dengan seberapa baik kita dapat mengikuti aktivitas sehari-hari. Baik itu menyeberang jalan dengan aman, menaiki tangga, atau bertemu teman-teman saat berjalan-jalan, memiliki langkah yang kuat dan stabil dapat membuat perbedaan signifikan dalam seberapa mandiri dan aktif perasaan Anda.

Wawasan Pakar tentang Mempertahankan Langkah Anda

Untuk mengetahui otot mana yang harus kita latih untuk menjaga kecepatan berjalan kita, para ahli kebugaran beralih ke para profesional seperti Dr. Matthew Cifelli, seorang terapis fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian di Attain Physical Therapy.

Dr. Cifelli membagikan empat latihan sederhana yang dapat membantu mendukung langkah yang lebih kuat tanpa memerlukan peralatan gym yang rumit.

4 Latihan Terbaik untuk Mempertahankan Kecepatan Berjalan

1. Duduk-Berdiri

“Latihan duduk-berdiri membantu memperkuat otot paha depan dan bokong, yang merupakan otot utama yang bertanggung jawab untuk mendorong ke depan saat berjalan,” jelas Dr. Cifelli. “Dengan meningkatkan kekuatan kita di area ini, kita meningkatkan kekuatan langkah dan mengurangi ‘langkah menyeret’.” umum terjadi pada kelemahan yang berkaitan dengan usia.

Cara melakukannya:

• Duduklah di kursi yang kokoh dengan kaki selebar pinggul.
• Condongkan dada sedikit ke depan.
• Tekan tumit Anda dan berdiri tegak.
• Turunkan kembali secara perlahan dan terkontrol.
• Usahakan untuk menyelesaikan 2 set dengan 8-12 repetisi.

2. Angkat Tumit

Kekuatan betis berhubungan langsung dengan daya dorong, yang pada gilirannya menentukan panjang langkah dan kecepatan berjalan kita. “Itulah mengapa betis yang lebih kuat membantu kita berjalan dengan lebih percaya diri dan mengurangi perasaan kaki yang berat,” kata Cifelli.

Cara melakukannya:

• Berdiri di belakang meja atau kursi untuk menopang, perlahan-lahan naik ke atas ujung kaki Anda.
• Berhenti sejenak selama 1-2 detik di posisi atas.
• Turunkan tumit Anda kembali dengan terkontrol.
• Usahakan untuk menyelesaikan 2-3 set dengan 10-15 repetisi.

3. Angkat Kaki Samping Sambil Berdiri

Mengaktifkan otot-otot penstabil di pinggul kita sangat penting untuk menjaga kecepatan berjalan, karena otot-otot ini membantu mencegah goyangan dan ketidakstabilan. Seperti yang dicatat Cifelli: “Stabilitas pinggul yang lebih baik meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh, dan memungkinkan pola berjalan yang lebih lancar dan cepat.”

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak sambil berpegangan pada meja atau kursi untuk menopang.
• Angkat satu kaki ke samping, pastikan Anda tidak mencondongkan tubuh.
• Turunkan kembali dengan terkontrol.
• Usahakan untuk menyelesaikan 2-3 set dengan 8-12 repetisi per sisi.

4. Wall Sit

Meskipun wall sit bisa menantang, latihan ini sangat bagus untuk membangun daya tahan pada otot paha depan dan bokong. “Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mempertahankan kecepatan berjalan dalam jarak yang lebih jauh tanpa kelelahan atau harus melambat,” Cifelli menganjurkannya.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan punggung menempel rata ke dinding.
• Geser ke bawah hingga lutut sedikit menekuk, atau idealnya hingga membentuk sudut siku-siku.
• Tetap tekan punggung Anda dengan kuat ke dinding selama menahan posisi.
• Tahan selama 10-20 detik, istirahat, dan ulangi 3-4 kali.

Kesimpulan: Menjaga Kemandirian Anda

Berjalan bergantung pada kombinasi kekuatan kaki, keseimbangan, koordinasi, dan mobilitas sendi. Meskipun sedikit melambat dapat terjadi secara alami, melakukan latihan kekuatan secara teratur dengan empat latihan yang ditargetkan ini sangat membantu dalam mempertahankan langkah yang percaya diri dan cepat selama bertahun-tahun yang akan datang.