A 70 anni sono più forte che mai: ecco 6 esercizi per gambe toniche.

Introduzione alla forza senza età

Se pensate che compiere 70 anni significhi rallentare, dovete seguire Carrie Sisson su Instagram. Sisson, una personal trainer di 70 anni, ha iniziato a prendere sul serio l'allenamento di forza a 30 anni e, a 70 anni, è più forte che mai. La forza della parte inferiore del corpo è essenziale per il fitness funzionale quotidiano, così come per migliorare l'equilibrio e la stabilità generale. Nessuno degli esercizi descritti di seguito prevede il sollevamento di un bilanciere pesante sulla schiena, il che li rende ideali per chiunque soffra di mal di schiena o desideri alternative più sicure ai tradizionali squat pesanti.

Ricordate, ciò che funziona per Sisson potrebbe non essere adatto al vostro corpo. Se siete principianti assoluti o state riprendendo l'attività fisica dopo un infortunio o un intervento chirurgico, consultate sempre un professionista qualificato.

6 esercizi per costruire gambe forti senza squat

"Gli squat sono solo uno dei tanti modi per costruire gambe forti!" afferma Sisson. “Che tu abbia mal di schiena, che tu stia cercando di gestire un infortunio o che semplicemente non ti senta a tuo agio con certi esercizi, ci sono molte altre opzioni. Ecco 6 dei miei esercizi preferiti per continuare ad allenare quadricipiti, glutei e ischiocrurali senza caricare il peso sulla schiena!”

1. Stacco rumeno con bilanciere

Questo esercizio è eccezionale per allenare la catena posteriore, ovvero i muscoli della parte posteriore del corpo. Tenendo un bilanciere o due manubri, piegati in avanti all'altezza dei fianchi mantenendo la schiena dritta e abbassa i pesi lungo la parte anteriore delle tibie. Fai una breve pausa, poi spingi con i piedi e torna alla posizione di partenza. Sisson osserva che questo movimento “insegna agli ischiocrurali ad allungarsi sotto carico”.

2. Split Squat

Tieni un manubrio in ogni mano e posizionati a pochi passi da una panca per esercizi. Appoggia il piede posteriore sulla panca ed esegui lentamente un affondo abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento fino a formare un angolo di 90 gradi con la gamba anteriore. Spingi con il piede anteriore per risalire. Questo movimento su una gamba sola sviluppa la forza dei quadricipiti, migliora la stabilità dell'anca ed evidenzia eventuali squilibri di forza tra i lati.

3. Hip Thrust

Utilizzando un blocco o una scatola per sostenere la parte superiore della schiena (oppure eseguendoli sdraiati sul pavimento), posiziona un bilanciere o dei manubri sui fianchi. Contrai i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto. Mantieni i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Poiché il carico passa attraverso i fianchi anziché la colonna vertebrale, puoi sollevare pesi consistenti allenando in sicurezza i glutei.

4. Leg Press

Se hai accesso a una palestra, la leg press è un'ottima opzione tra le macchine. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche sulla piattaforma e spingi il disco in avanti, estendendo le gambe senza bloccare le ginocchia, quindi inverti il movimento. In alternativa, esegui degli squat con manubrio tenendo un manubrio pesante davanti al petto. La leg press offre un carico completo per la parte inferiore del corpo senza compressione spinale.

5. Step Up

Utilizzando una panca o una scatola robusta, tieni un manubrio in ogni mano e posiziona un piede sulla piattaforma. Spingi con il tallone di quel piede per sollevare il corpo verso l'alto fino a quando l'anca e il ginocchio non sono completamente estesi. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare. Questo è un esercizio funzionale e unilaterale che allena i quadricipiti e i glutei in modo dinamico.

6. Estensioni con cavo

Se non sei in palestra, puoi replicare questo esercizio con una banda elastica ancorata saldamente. Fletti leggermente il busto in avanti, attiva gli addominali e spingi il tallone della gamba di lavoro dritto indietro, contraendo il gluteo al culmine del movimento. Serve come esercizio di isolamento ideale per definire e rafforzare la parte inferiore del corpo.