Basta con lo stretching statico: 3 movimenti dinamici per trasformare la mobilità delle tue anche

Per molti, la routine standard di pre-allenamento è stata a lungo sinonimo di stretching statico, ovvero mantenere una posizione stando fermi. Tuttavia, personal trainer ed esperti di fitness stanno spostando sempre più la loro attenzione verso il movimento dinamico, che prepara meglio muscoli e articolazioni alle esigenze di un allenamento. Se soffrite di rigidità alle anche, sostituire le posizioni statiche con movimenti attivi e fluidi può dare risultati migliori in un lasso di tempo più breve.

Il problema dello stretching tradizionale

Lo stretching statico, pur essendo utile per il defaticamento, a volte può inibire le prestazioni se eseguito prima di movimenti esplosivi o pesanti. Invece di allungare semplicemente un muscolo, il vero lavoro sulla mobilità prevede lo sviluppo di forza, stabilità e controllo in un'ampia gamma di movimento. Muovendosi attraverso queste posizioni, si "lubrificano" essenzialmente le articolazioni.

La routine di mobilità dell'anca in 3 movimenti

Eseguite questa sequenza come riscaldamento dinamico prima del vostro prossimo allenamento, oppure come routine a sé stante per combattere la rigidità causata da una prolungata posizione seduta.

Punta a 50 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo per un totale di 3 round.

1. Sollevamenti delle ginocchia da seduti

Siediti sul tappetino da yoga con le gambe distese. Sostieni il busto appoggiandoti leggermente sui gomiti, mantenendo lo sguardo in avanti. Con controllo, porta un ginocchio verso il petto, fai una pausa e riportalo lentamente a terra. Questo attiva i flessori dell'anca e coinvolge i muscoli stabilizzatori profondi del core, il che è particolarmente utile per i corridori.

2. Sollevamenti sopra la testa

Posiziona un blocco da yoga o un piccolo peso su un lato del corpo. Usando le mani come supporto (o dietro la testa per una maggiore difficoltà), solleva le gambe sopra l'oggetto e poi riportale indietro. Mantieni il core contratto e il petto alto per assicurarti che il movimento provenga dai fianchi e dagli obliqui piuttosto che dalla parte bassa della schiena.

3. Squat sopra la testa

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia dritte sopra la testa, mantenendo i bicipiti vicino alle orecchie. Scendi in uno squat profondo mantenendo la posizione delle braccia, quindi spingi con i talloni per tornare in posizione eretta. Questo movimento funge da controllo di tutto il corpo, evidenziando le limitazioni di mobilità nella colonna toracica, nelle caviglie e nelle anche, rafforzando al contempo la parte inferiore del corpo.

Perché funziona

Integrando questi movimenti, prepari il tuo corpo a muoversi sotto carico. Le componenti rotatorie degli "up and over" aiutano a rafforzare la vita per resistere ai movimenti indesiderati, mentre gli overhead squat costringono la parte superiore del corpo a mantenere la stabilità, creando un flusso di mobilità completo che lascia le anche significativamente più aperte e pronte all'azione.