Sono un personal trainer: ecco perché dovresti rallentare ogni singola ripetizione.

Introduzione al Tempo Sotto Tensione (TUT)

Se non avete mai sentito parlare di una tecnica di sollevamento pesi chiamata tempo sotto tensione, lasciate che ve la presenti. Questo approccio rallenta le ripetizioni di un esercizio, in genere durante la fase eccentrica (come scendere in uno squat), ma a volte anche durante la fase concentrica (come alzarsi da uno squat). In breve, si riferisce a quanto tempo i muscoli rimangono attivati, sotto carico o in contrazione. Se si aumenta il volume complessivo di tensione mantenuto nei gruppi muscolari, sia con i pesi che senza, è possibile stimolare l'ipertrofia (crescita muscolare) perché i muscoli incontrano resistenza più a lungo, il che può aiutare a costruire massa muscolare senza sollevare pesi maggiori.

Il Tempo Sotto Tensione funziona davvero?

Per fortuna, il tempo sotto tensione non è un mito che si trova sui social media, funziona davvero. Rallentare un movimento significa eseguirlo più a lungo, richiedendo di più ai muscoli per mantenere la forma corretta e completare le ripetizioni. Questa tecnica è popolare anche nel Pilates, che prevede un allenamento di resistenza ad alte ripetizioni. Se hai mai partecipato a una lezione di Pilates o di yoga, saprai che rallentando gli esercizi in una o in tutte le fasi, questi risultano molto più difficili e richiedono maggiore controllo e stabilità muscolare.

Quando mi stavo formando per diventare personal trainer, abbiamo imparato a programmare gli esercizi in tre fasi: la fase concentrica (quando i muscoli si accorciano o si contraggono sotto carico), la fase eccentrica (quando il muscolo si allunga) e la pausa tra le due, ovvero la contrazione isometrica. Potresti notare che ora i trainer programmano molti allenamenti eccentrici, o lavorando in negativo, che è diventato un metodo popolare per aumentare la massa muscolare. Poiché si tratta della fase di frenata di un movimento e in questa fase si ha una maggiore capacità di forza, rallentarla di tre-cinque secondi per ripetizione ha alcuni potenziali benefici.

La scienza alla base dell'ipertrofia muscolare e della salute delle articolazioni

Una maggiore tensione meccanica durante la fase di allungamento di un esercizio può aumentare la forza e i guadagni muscolari.

Concentrarsi sul tempo sotto tensione durante la fase eccentrica può anche aiutare a prevenire gli infortuni allenando le forze frenanti, il che significa anche tendini e legamenti più forti, il che è fondamentale per la perdita muscolare legata all'età e i problemi articolari. La ricerca suggerisce che il TUT totale per un gruppo muscolare è il più rilevante e 60 secondi o più per serie potrebbero essere utili per mirare all'ipertrofia. Raddoppiare il tempo di carico eccentrico rispetto a quello concentrico ha anche un impatto positivo sulla crescita.

Come iniziare con il Tempo Training

In teoria, puoi prendere il tuo programma e iniziare a rallentare le ripetizioni. Questo potrebbe significare optare per pesi diversi o intervalli di ripetizioni e serie diversi per iniziare. Inizia seguendo il tuo programma di allenamento della forza con 35-60 secondi per ogni serie. Ad esempio, se cronometri una panca piana con un tempo 4-1-4-1 per sei ripetizioni per serie, arriveresti a 54 secondi. Le ultime ripetizioni di ogni serie dovrebbero essere difficili da completare. Un altro metodo popolare è il complesso, che prevede di raggruppare gli esercizi in una sequenza che aumenta il volume complessivo. Tuttavia, il fattore più importante da considerare nei tuoi allenamenti è lo sforzo e la vicinanza al cedimento muscolare.

Il verdetto

Personalmente, adoro rallentare le ripetizioni e sappiamo che il tempo sotto tensione può aiutare a costruire muscoli. Tuttavia, voglio che tu ricordi che proteine, sonno, recupero, sovraccarico progressivo e allenamento costante sono tutti elementi fondamentali quando il tuo obiettivo è costruire o mantenere forza e massa muscolare. Se non esegui le basi, un allenamento a tempo elaborato non cambierà le cose.