腹筋運動はもう古い！ジェニファー・アニストンのトレーナーが太鼓判を押す、体幹を徹底的に鍛えるピラティスエクササイズ

クランチが体幹を鍛えるのに効果的でない理由

ほとんどの人が腹筋運動を思い浮かべるとき、まず最初に思い浮かぶのは伝統的なクランチでしょう。しかし、フィットネスの専門家やトレーナーの間では、クランチは真の体幹の強さを鍛えるのに最も効果的な方法とは程遠いという意見がますます強まっています。さらに、腰痛や坐骨神経痛などの慢性的な問題を抱えている場合、クランチを繰り返すと背骨に不必要なストレスがかかり、最終的には良いことよりも悪いことの方が多くなります。

時代遅れの腹筋運動に頼る代わりに、フィットネス愛好家はより深く、より持続的な燃焼効果を得るためにピラティスにインスパイアされた動きに注目しています。Pvolveのトレーニング担当副社長であり、ジェニファー・アニストンなどの有名人からも信頼されているトレーナーのダニ・コールマンは、見落とされがちな筋肉群をターゲットにした高度な機能的ワークアウトを頻繁に紹介しています。コールマンは最近行った10分間のコアトレーニングの1つで、デッドバグの高台バージョンを披露し、非常に効果的なコアトレーニングを実現しました。

高台デッドバグエクササイズとは？

フィットネス専門家を驚かせたこのエクササイズは、クラシックなデッドバグを高台にアレンジしたもので、小さなピラティスボールを使って体を不安定にし、深層コアをフル稼働させます。このルーティンに必要なのは、エクササイズマットと標準的なピラティスボールだけで、これらはオンラインで10ドル以下で簡単に見つけることができます。

以下は、エレベーテッドデッドバグを正しいフォームで行うためのステップバイステップガイドです。

1. エクササイズマットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
2. 骨盤を支えるために、少し空気を抜いたピラティスボールを臀部の真下に置きます。
3. 両足をテーブルトップポジションに上げ、膝を90度に曲げた状態を維持します。
4. おへそを背骨に向かって引き下げて、体幹を深く意識します。
5. ゆっくりと意図的に動き、つま先を伸ばしながら、左腕と左足を体から離し、腕を頭上に伸ばします。同時に、曲げた右太ももの上に右手を置き、軽く抵抗を加えます。
6. 左の手足を元の位置に戻し、反対側と交互に行います。左右それぞれ15回ずつ、コントロールしながら繰り返します。

このピラティスの動きの隠れたメリット

通常のクランチをこのピラティスのバリエーションに置き換えると、すぐに目に見える身体的なメリットが得られます。この動きが非常に効果的な理由は次のとおりです。

1. 深層コアの筋肉をターゲットにします

通常の自重デッドバグでは、動作を急いでしまい、腰が反って床から浮き上がってしまうことがよくあります。不安定なピラティスボールの上でバランスを取ることで、体はぐらつきに抵抗せざるを得なくなり、体の自然な内部コルセットとして機能する腹筋の最も深い層である腹横筋がすぐに活性化されます。

2.非活動肢に張力を維持

従来のバリエーションでは、休息中の肢は完全に受動的なままですが、この高所動作では、全身に常に動的な張力を維持します。静止した太ももに積極的に圧力をかけることで、等尺性収縮が起こり、セット全体を通して体幹の筋肉が継続的に活性化されます。

3. 安定性と協調性を高める

不安定な表面でバランスを取りながら反対側の肢を伸ばすために必要なクロスボディの安定化には、高度な神経筋協調性が求められます。バランスが試され、1回ごとに体幹の関与を継続的にリセットする必要があります。

結論

このエクササイズで、ジェニファー・アニストンのような腹筋がすぐに手に入るわけではありませんが、脊椎を保護しながら深層腹筋に強い負荷をかける、衝撃の少ない激しい体幹トレーニングになります。フィットネスルーティンを活性化させ、腰に十分な休息を与えたいなら、この高負荷デッドバグを次のワークアウトの締めに取り入れることで、劇的な変化がもたらされるでしょう。