私はパーソナルトレーナーです。だからこそ、すべてのレップをゆっくり行うべきなのです。

タイム・アンダー・テンション（TUT）の概要

タイム・アンダー・テンションと呼ばれるウェイトリフティングのテクニックをご存知ない方のために、ご紹介しましょう。この方法は、エクササイズの反復動作を遅くするもので、通常は伸張局面（スクワットで体を下ろすときなど）ですが、収縮局面（スクワットから立ち上がるときなど）でも行われることがあります。簡単に言うと、筋肉が活性化、負荷、または収縮している時間の長さを指します。ウェイトを使用するかどうかにかかわらず、筋肉群に保持される張力の総量を増やすと、筋肉がより長く抵抗を受けるため、筋肥大（筋肉の成長）を刺激することができ、より重いウェイトを持ち上げなくても筋肉を増やすのに役立ちます。

タイム・アンダー・テンションは本当に効果があるのか？

ありがたいことに、タイム・アンダー・テンションはTikTokのフィットネスインフルエンサーが言うような神話ではありません。効果があります。動作をゆっくり行うということは、その動作をより長く行うことを意味し、フォームを維持し、反復動作をこなすために筋肉により多くの負荷をかけることになります。このテクニックは、高回数の持久力トレーニングを伴うピラティスでも人気があります。ピラティスやヨガのクラスに参加したことがある方なら、エクササイズのいずれか、またはすべてのフェーズをゆっくり行うと、はるかに難しく感じられ、より多くの筋肉のコントロールと安定性が必要になることをご存知でしょう。

私がパーソナルトレーナーになるためのトレーニングを受けていた頃、エクササイズを3つの段階でプログラムすることを学びました。求心性フェーズ（負荷がかかったときに筋肉が短くなる、または収縮する）、遠心性フェーズ（筋肉が伸びる）、そしてそれらの間の休止、つまり等尺性収縮です。トレーナーが現在、筋肉を増やすための人気のある方法となっている遠心性トレーニング、つまりネガティブ動作を多くプログラムしていることに気づくかもしれません。動作のブレーキフェーズであり、このフェーズではより高い力を発揮できるため、1回あたり3～5秒遅くすると、いくつかの潜在的なメリットがあります。

筋肥大と関節の健康の背後にある科学

エクササイズの伸長フェーズでの機械的張力が大きいほど、筋力と筋肉の増加が促進されます。遠心フェーズでの張力下時間に焦点を当てることで、ブレーキ力を鍛えることで怪我の予防にも役立ちます。つまり、腱や靭帯も強くなり、加齢に伴う筋肉の減少や関節の問題に非常に重要になります。研究によると、筋肉群の総TUTが最も重要であり、1セットあたり60秒以上が筋肥大をターゲットにするのに有益である可能性があります。遠心負荷時間を求心負荷時間の2倍にすることも、成長にプラスの影響を与えます。

テンポトレーニングの始め方

理論的には、プログラムを取り上げて、レップの速度を遅くすることができます。これは、最初は異なる重量やレップとセットの範囲を選択することを意味するかもしれません。まず、筋力トレーニングプログラムに従い、各セットを35～60秒かけて行います。例えば、ベンチプレスを4-1-4-1のテンポで6回行う場合、54秒かかります。各セットの最後の数回は、やり遂げるのがきついと感じるくらいがちょうど良いでしょう。もう一つの人気のある方法は、複合トレーニングです。これは、エクササイズをグループ化して、全体のボリュームを増やしていく方法です。しかし、トレーニングにおいて最も重要な要素は、努力と筋力限界に近い状態です。

結論

個人的には、レップをゆっくり行うのが好きで、筋肉に負荷がかかる時間が筋肉増強に役立つことは周知の事実です。しかし、筋力と筋肉を増強または維持することが目標であれば、タンパク質、睡眠、回復、漸進的過負荷、そして継続的なトレーニングがすべて重要であることを覚えておいてください。基本をきちんと行わなければ、どんなに凝ったテンポトレーニングをしても効果はありません。