真夜中前に寝る方が良いのか？2人の医師が回答

真夜中前の睡眠の方が効き目が強い？

「真夜中前の1時間の睡眠は、真夜中後の2時間の睡眠に匹敵する」という古くからの諺は、最も根強い睡眠に関する迷信の一つです。しかし、就寝時間を早めることで、真夜中前の睡眠の質が午前0時1分以降の睡眠よりも優れているということが本当に言えるのでしょうか？

専門家によると、睡眠の質は壁の時計ではなく、自然な睡眠サイクルのどの段階にあるかによって決まります。睡眠障害を専門とする認定医であるサエマ・タヒール医師は、睡眠の質は時計が真夜中を打ったかどうかによって決まるものではないと指摘しています。バーモント大学ヘルスネットワークの内科医で睡眠医学専門医であるダニエル・ウォール医師もこれに同意し、人間の体には真夜中を過ぎて睡眠の価値を急激に下げるような体内時計は存在しないと述べています。

しかし、この迷信には、人間の自然な睡眠構造に根ざしたわずかな真実が含まれています。睡眠構造は、夜が進むにつれて自然に変化します。人間は通常、休息期間の早い段階でより深く重い徐波睡眠を経験し、朝に向かうにつれて急速眼球運動（REM）睡眠の期間が長くなり、頻度も高くなります。歴史的に、人々が夕暮れ時に寝ると、最も深い睡眠は自然と真夜中前に訪れました。

体内時計との連携

午後11時に寝るか午前1時に寝るかで睡眠の質が自動的に決まるわけではありませんが、体内概日リズムを尊重した一貫したスケジュールを維持することが重要です。安眠の真の決定要因は、スケジュールが睡眠のすべての段階で十分な時間を確保できるかどうかです。

ヒト成長ホルモン（HGH）はいつ分泌されますか？

真夜中前の睡眠に関する議論の主な柱は、成人の代謝と細胞修復を調節するヒト成長ホルモン（HGH）との関連性です。確かに、1日の最大HGH分泌量は夜間の最初の深い睡眠中に起こりますが、この分泌量は基本的に時計の時間ではなく、睡眠開始時間に関係しています。就寝時間を遅らせると、十分な深い睡眠が取れている限り、HGHの放出が遅れるだけです。

睡眠の質を高めるための主な方法

睡眠専門家は、恣意的な時計の時間にこだわるのではなく、規則性と健康的な睡眠習慣に焦点を当てることを推奨しています。

• 就寝リマインダーを設定する: 就寝時間は、少なくとも7〜8時間の休息が取れるように、決まった起床時間に基づいて設定します。就寝の約1時間前からリラックスを始めましょう。
• 睡眠時間を優先しましょう: 長期的な認知機能と身体の健康を維持するために、毎晩最低7時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
• 規則正しい生活リズムを維持しましょう: 社会的時差ぼけを防ぎ、体内時計を維持するために、週末に睡眠時間と起床時間を大幅に変更することは避けましょう。