70歳にしてかつてないほどの強さを手に入れた！脚を強くする6つのエクササイズをご紹介します。

年齢を感じさせない強さの紹介

70歳になるとペースが落ちると思っているなら、Instagramでキャリー・シソンをフォローする必要があります。70歳のフィットネスコーチであるシソンは、30代で筋力トレーニングを真剣に始め、70歳になった今でもかつてないほど強いです。下半身の筋力は、日常生活における機能的なフィットネスだけでなく、全体的なバランスと安定性の向上にも不可欠です。以下に紹介するエクササイズはどれも、重いバーベルを背中に持ち上げる必要がないため、腰痛に悩む人や、従来の重いスクワットよりも安全な代替手段を求める人に最適です。

念のため申し上げますが、シソンに効果があったものが、あなたの体にも合うとは限りません。あなたが全くの初心者である場合、または怪我や手術後に運動を再開する場合は、必ず資格のある専門家に相談してください。

バックスクワットなしで強い脚を作る6つのエクササイズ

「バックスクワットは、強い脚を作る多くの方法の1つにすぎません！」とシソンは言います。 「背中が痛む、怪我を抱えている、あるいは単に体に合わないなど、理由は様々ですが、他にもたくさんの選択肢があります。ここでは、背中にバーを背負わずに大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛え続けるための、私のお気に入りのエクササイズを6つご紹介します！」

1. バールーマニアンデッドリフト

このエクササイズは、体の背面の筋肉群である後部筋群をターゲットにするのに最適です。バーまたはダンベルを2つ持ち、背筋を伸ばしたまま股関節から前屈し、ウェイトをすねの前まで下ろします。少しの間静止し、足で地面を押して開始位置に戻ります。シソン氏は、この動作によって「負荷がかかった状態でハムストリングスが伸びる」と指摘しています。

2. スプリットスクワット

両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチから数フィート離れたところに立ちます。後ろ足をベンチに置き、後ろの膝を床に向かってゆっくりと下げて、前足が90度の角度になるまでランジを行います。前足で床を押して立ち上がります。この片足の動きは、大腿四頭筋を強化し、股関節の安定性を向上させ、左右の筋力の不均衡を明らかにします。

3. ヒップスラスト

ブロックやボックスを使って背中上部を支え（または床に平らに置いて行う）、バーベルやダンベルを腰にかけます。臀筋を締めて、腰を天井に向かって押し上げます。足を床に平らに置き、膝を90度の角度に保ちます。負荷が背骨ではなく股関節にかかるため、臀筋を安全にターゲットにしながら重い重量を上げることができます。

4. レッグプレス

ジムにアクセスできる場合は、レッグプレスはマシンを使った素晴らしい選択肢です。プラットフォームに足を腰幅に開いて置き、プレートを押し離し、膝を完全に伸ばさずに脚を伸ばし、その逆の動作を行います。自宅で行う場合は、胸の前に重いダンベルを持ってゴブレットスクワットを行います。レッグプレスは、脊椎への圧迫をゼロにして、下半身全体に負荷をかけます。

5. ステップアップ

頑丈なベンチまたはボックスを使用し、両手にダンベルを持ち、片足をプラットフォームに置きます。その足のかかとで押して、股関節と膝が完全に伸びるまで体を上に持ち上げます。片側ですべての反復を完了してから切り替えます。これは、大腿四頭筋と臀筋をダイナミックに鍛える機能的な片側運動です。

6. ケーブルキックバック

ジムにいない場合は、抵抗バンドをしっかりと固定してこれを再現できます。上半身を少し前傾させ、体幹を意識しながら、動作の頂点で臀筋を締めながら、動作中の脚のかかとをまっすぐ後ろに押し出します。これは、下半身のシェイプアップと筋力強化に最適なアイソレーションフィニッシャーです。