자정 전에 잠드는 것이 더 좋을까요? 두 명의 의사가 답변합니다.

자정 전에 자는 것이 더 효과적일까요?

'자정 전에 자는 매 순간이 자정 후에 자는 두 시간의 가치가 있다'는 오래된 속담은 가장 오랫동안 전해 내려오는 수면 관련 속설 중 하나입니다. 하지만 일찍 잠자리에 드는 것이 실제로 자정 전에 자는 수면의 질이 새벽 12시 1분 이후에 자는 것보다 더 좋다는 것을 의미할까요?

전문가들에 따르면 수면의 질은 시계가 아닌 자연적인 수면 주기의 어느 단계에 있는지에 따라 결정됩니다. 수면 장애 전문의인 사에마 타히르 박사는 수면의 질은 시계가 자정을 쳤는지 여부에 좌우되지 않는다고 지적합니다. 버몬트 대학교 건강 네트워크의 내과 전문의이자 수면 의학 전문가인 다니엘 월 박사도 이에 동의하며, 인체에는 자정 이후의 수면 가치를 갑자기 떨어뜨리는 생체 시계가 없다고 말합니다.

하지만 이 속설에는 인간의 자연적인 수면 구조에 근거한 약간의 진실이 담겨 있습니다. 수면 구조는 밤이 진행됨에 따라 자연스럽게 변화합니다. 일반적으로 사람들은 휴식 시간 초반에 깊고 깊은 서파 수면을 경험하는 반면, 렘(REM) 수면은 아침으로 갈수록 길어지고 빈번해집니다. 역사적으로 사람들은 해질녘에 잠자리에 들었기 때문에 가장 깊은 수면은 자연스럽게 자정 전에 이루어졌습니다.

생체 시계에 맞춰 생활하기

밤 11시에 잠자리에 드는 것과 새벽 1시에 자는 것이 수면의 질을 자동으로 결정하는 것은 아니지만, 자신의 생체 리듬을 존중하는 일관된 수면 스케줄을 유지하는 것이 중요합니다. 편안한 수면을 위한 진정한 결정 요인은 모든 수면 단계에 걸쳐 충분한 시간을 확보할 수 있는 스케줄인지 여부입니다.

인간 성장 호르몬(HGH)은 언제 분비되나요?

자정 전 수면의 주요 근거는 성인의 신진대사와 세포 복구를 조절하는 인간 성장 호르몬(HGH)과의 연관성입니다. HGH 분비의 일일 최대치가 밤의 첫 번째 깊은 수면 시간에 발생하는 것은 사실이지만, 이 수치는 생체 시계 자체보다는 수면 시작 시점과 근본적으로 관련되어 있습니다. 취침 시간을 늦추는 것은 충분한 깊은 수면을 취한다는 전제 하에 성장호르몬(HGH) 분비를 늦추는 것일 뿐입니다.

수면의 질을 높이는 최고의 방법

임의의 시계에 얽매이기보다는, 수면 전문가들은 규칙적인 수면 습관과 건강한 수면 위생에 집중할 것을 권장합니다.

• 취침 알림 설정: 일정한 기상 시간을 기준으로 취침 시간을 정하고, 최소 7~8시간의 수면을 취하세요. 잠들기 약 1시간 전부터 긴장을 풀기 시작하세요.
• 수면 시간 우선: 장기적인 인지 및 신체 건강을 위해 매일 밤 최소 7시간의 질 좋은 수면을 목표로 하세요.
• 규칙적인 수면 루틴 유지: 주말에도 수면 및 기상 시간을 급격하게 변경하지 않도록 하여 사회적 시차증을 예방하고 생체 리듬을 유지하세요.