필라테스 강사에게 40대 이후 유연성을 향상시키고 코어 근력을 강화하는 데 가장 좋은 운동이 무엇인지 물어봤는데, 그녀의 대답은 제가 예상했던 것과는 달랐습니다.

40대 이후 유연성과 코어 근력을 위한 최고의 운동 발견

책상에 앉아 하루 종일 시간을 보내는 사람이라면 누구나 일상생활이 자세와 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 10년 경력의 필라테스 애호가이자 여러 마라톤 완주 경력을 자랑하는 제인 맥과이어는 꾸준한 운동에도 불구하고 유연성이 떨어지는 것을 느꼈습니다. 나이가 들어감에 따라 건강과 코어 안정성을 유지하는 비결을 알아내기 위해 그녀는 필라테스 전문가이자 물리치료사인 올하 레브추크에게 자문을 구했습니다. 그 결과, 여러 근육 그룹을 동시에 자극하면서 중요한 가동 범위를 회복시켜주는 놀라운 운동법을 발견했습니다.

필라테스 롤업이란?

40대 이후 코어 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 최고의 운동을 묻는 질문에 레브추크는 필라테스 롤업을 추천했습니다. 기존의 윗몸 일으키기는 주로 반동과 고관절 굴근에 의존하는 반면, 필라테스 롤업은 척추의 순차적인 움직임에 집중합니다. 척추뼈를 하나씩 차례로 움직임으로써 완전한 가동 범위를 회복할 수 있습니다. 레브추크는 속도보다는 제어된 움직임으로 이 동작을 수행하는 것이 장시간 앉아 있는 자세로 인해 손실되는 척추 관절 가동성과 햄스트링 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다고 강조합니다.

필라테스 롤업을 올바르게 수행하는 방법

허리에 무리를 주지 않고 최대의 효과를 얻으려면 올바른 자세가 필수적입니다. 다음 단계를 따라 필라테스 롤업을 정확하게 수행하세요.

바닥에 등을 대고 누워 양팔을 머리 뒤로 뻗고 양다리를 몸에서 멀리 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙입니다.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 허리가 매트에 단단히 밀착되도록 코어 근육을 활성화합니다.
• 숨을 크게 들이쉬고 코어 근육을 조입니다.

숨을 내쉬면서 팔을 천장 쪽으로 들어 올리고, 턱을 가슴 쪽으로 당기고, 머리, 목, 어깨를 매트에서 들어 올리세요.

몸통의 반동이 아닌 코어 근력을 이용하여 척추뼈를 하나씩 바닥에서 들어 올리세요.

복부에 힘을 주고 팔을 발끝 쪽으로 C자 모양으로 뻗으세요.

최고점에서 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하여 척추뼈를 하나씩 천천히 매트로 내리세요.

운동 내내 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하여 고관절 굴근이 동작을 방해하지 않도록 하고 코어 근육이 모든 역할을 수행하도록 하세요.

연령대별 이점

코어 근력과 척추 유연성은 모든 연령대에서 중요하지만, 연령대에 따라 운동 루틴의 초점을 바꿔야 합니다.

• 40대: 자세와 정렬을 우선시하세요. 오랜 시간 책상에 앉아 일하고 일상적인 습관이 척추에 영향을 미치므로, 뻣뻣함이 만성 통증으로 이어지기 전에 어깨와 가슴을 열고 척추를 유연하게 움직이는 것이 필수적입니다.
• 50대: 지구력과 근력을 우선시하세요. 근육량과 지구력은 이 시기에 자연스럽게 감소하기 시작하므로, 꾸준한 근력 운동은 노화를 앞당기고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
• 60대: 균형 감각을 우선시하세요. 안정성은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 감소하므로, 균형에 초점을 맞춘 운동은 낙상 예방과 독립성 유지를 위한 가장 중요한 도구입니다.