70세에도 여전히 강합니다! 다리 근력을 강화하는 6가지 운동을 소개합니다.

영원한 근력 소개

70세가 되면 활동량이 줄어든다고 생각하시나요? 캐리 시슨의 인스타그램을 팔로우해 보세요. 70세의 피트니스 코치인 시슨은 30대부터 근력 운동을 진지하게 시작했고, 70세가 된 지금도 그 어느 때보다 강합니다. 하체 근력은 일상생활에 필수적인 운동이며, 전반적인 균형감각과 안정성을 향상시키는 데에도 중요합니다. 아래에 소개된 운동들은 모두 무거운 바벨을 등에 얹는 동작이 없으므로 허리 통증이 있거나 기존의 무거운 스쿼트보다 안전한 대안을 찾는 분들에게 적합합니다.

단, 시슨에게 효과적인 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 운동을 전혀 해본 적이 없거나 부상이나 수술 후 운동을 다시 시작하는 경우, 반드시 자격을 갖춘 전문가와 상담하십시오.

백 스쿼트 없이 강한 다리를 만드는 6가지 운동

시슨은 "백 스쿼트는 강한 다리를 만드는 여러 방법 중 하나일 뿐입니다!"라고 말합니다. “허리가 아프거나, 부상을 안고 운동해야 하거나, 아니면 단순히 바벨을 드는 것이 몸에 맞지 않는다면, 다른 선택지는 많습니다. 바벨을 들지 않고도 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 단련할 수 있는 제가 가장 좋아하는 운동 6가지를 소개합니다!”

1. 바벨 루마니안 데드리프트

이 운동은 몸의 뒤쪽 근육인 후면 사슬을 집중적으로 단련하는 데 탁월합니다. 바벨이나 덤벨 두 개를 들고 허리를 곧게 편 상태로 엉덩이를 앞으로 숙여 무게를 정강이 앞쪽으로 내립니다. 잠시 멈춘 후 발로 밀어 올리며 시작 자세로 돌아갑니다. 시슨은 이 동작이 “부하를 받을 때 햄스트링이 늘어나는 것을 훈련시킨다”고 말합니다.

2. 스플릿 스쿼트

양손에 덤벨을 하나씩 들고 운동 벤치에서 몇 걸음 떨어진 곳에 섭니다. 벤치에 뒷발을 올리고, 뒷무릎을 바닥 쪽으로 천천히 내리면서 앞다리가 90도 각도를 이루도록 런지 동작을 합니다. 앞발로 밀어 올리세요. 이 한쪽 다리 운동은 대퇴사두근을 강화하고, 고관절 안정성을 향상시키며, 좌우 근력 불균형을 파악하는 데 도움이 됩니다.

3. 힙 스러스트

블록이나 박스를 사용하여 상체를 지지하거나 (바닥에 평평하게 놓고) 바벨이나 덤벨을 엉덩이에 올려놓습니다. 둔근을 수축하여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 발바닥은 바닥에 평평하게 붙이고 무릎은 90도 각도를 유지합니다. 하중이 척추가 아닌 엉덩이에 실리기 때문에 무거운 무게를 들어 올리면서도 둔근을 안전하게 자극할 수 있습니다.

4. 레그 프레스

헬스장을 이용할 수 있다면 레그 프레스는 훌륭한 머신 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발판을 밀어내면서 무릎을 완전히 펴지 않고 다리를 쭉 뻗은 다음, 반대 방향으로 동작을 반복합니다. 집에서 할 경우, 무거운 덤벨을 가슴 앞에 들고 고블릿 스쿼트를 할 수 있습니다. 레그 프레스는 척추에 부담을 주지 않으면서 하체 전체에 부하를 줍니다.

5. 스텝업

견고한 벤치나 박스를 사용하여 양손에 덤벨을 들고 한 발을 발판 위에 올립니다. 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이와 무릎이 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다. 한쪽 다리의 모든 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽으로 바꿔서 진행합니다. 이 운동은 대퇴사두근과 둔근을 역동적으로 단련하는 기능적인 편측 운동입니다.

6. 케이블 킥백

헬스장에 갈 수 없다면, 단단히 고정된 저항 밴드를 사용하여 이 운동을 재현할 수 있습니다. 상체를 살짝 앞으로 숙이고 코어 근육을 사용하여 운동하는 다리의 발뒤꿈치를 뒤로 쭉 뻗어 올리면서 동작의 최고점에서 둔근을 꽉 조이세요. 이 동작은 하체 모양과 근력을 키우는 데 이상적인 고립 운동 마무리 동작입니다.