Jestem trenerem personalnym — dlatego powinieneś zwalniać tempo przy każdym powtórzeniu

Wprowadzenie do techniki czasu pod napięciem (ang. Time Under Tension, TUT)

Jeśli nie słyszałeś o technice podnoszenia ciężarów zwanej czasem pod napięciem, pozwól, że ją przedstawię. To podejście spowalnia powtórzenia ćwiczenia, zazwyczaj w fazie ekscentrycznej (jak opuszczanie się do przysiadu), ale czasami również w fazie koncentrycznej (jak wstawanie z przysiadu). Krótko mówiąc, odnosi się to do tego, jak długo mięśnie są aktywowane, obciążone lub w stanie skurczu. Jeśli zwiększysz całkowitą objętość napięcia utrzymywanego w grupach mięśniowych, niezależnie od tego, czy robisz to za pomocą ciężarków, czy nie, możesz stymulować hipertrofię (wzrost mięśni), ponieważ mięśnie dłużej napotykają opór, co może pomóc w budowaniu masy mięśniowej bez podnoszenia większych ciężarów.

Czy czas pod napięciem naprawdę działa?

Na szczęście czas pod napięciem to nie mit, który można znaleźć u fitfluencerów na TikToku; to działa. Spowolnienie ruchu oznacza wykonywanie go dłużej, wymagając od mięśni więcej, aby utrzymać formę i przepracować powtórzenia. Ta technika jest również popularna w pilatesie, który obejmuje trening wytrzymałościowy z dużą liczbą powtórzeń. Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach pilatesu lub jogi, wiesz, że spowolnienie ćwiczeń w jednej lub wszystkich fazach sprawia, że wydają się one znacznie trudniejsze i wymagają większej kontroli mięśni i stabilności.

Kiedy przygotowywałem się do zostania trenerem personalnym, uczyliśmy się programować ćwiczenia w trzech etapach: fazie koncentrycznej (kiedy mięśnie skracają się lub kurczą pod obciążeniem), fazie ekscentrycznej (kiedy mięsień się wydłuża) oraz pauzie między nimi, czyli skurczu izometrycznego. Możesz zauważyć, że trenerzy często planują trening ekscentryczny lub pracę w pozycjach negatywnych, co stało się popularną metodą budowania mięśni. Ponieważ jest to faza hamowania ruchu i w tej fazie dysponujesz większą siłą, spowolnienie jej o trzy do pięciu sekund na powtórzenie ma kilka potencjalnych korzyści.

Nauka o hipertrofii mięśni i zdrowiu stawów

Większe napięcie mechaniczne w fazie wydłużania ćwiczenia może zwiększyć siłę i przyrost masy mięśniowej. Skupienie się na czasie pod napięciem w fazie ekscentrycznej może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom poprzez trenowanie sił hamowania, co oznacza również silniejsze ścięgna i więzadła, co jest kluczowe w przypadku utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem i problemów ze stawami. Badania sugerują, że całkowity czas obciążenia (TUT) dla danej grupy mięśniowej jest najbardziej istotny, a 60 sekund lub więcej w serii może być korzystne dla hipertrofii. Podwojenie czasu obciążenia ekscentrycznego w porównaniu z koncentrycznym ma również pozytywny wpływ na wzrost.

Jak rozpocząć trening tempowy

Teoretycznie możesz zacząć od spowolnienia tempa powtórzeń w swoim programie. Może to oznaczać wybór innego ciężaru lub zakresu powtórzeń i serii na początek. Zacznij od przestrzegania programu treningu siłowego, poświęcając 35–60 sekund na każdą serię. Na przykład, jeśli mierzysz czas wyciskania sztangi na ławce w tempie 4-1-4-1 przez sześć powtórzeń w serii, osiągniesz 54 sekundy. Ostatnie kilka powtórzeń każdej serii powinno być trudne do ukończenia. Inną popularną metodą jest metoda kompleksowa, polegająca na grupowaniu ćwiczeń w sekwencję, która zwiększa ogólną objętość. Jednak najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę podczas treningu, jest wysiłek i bliskość upadku mięśniowego.

Werdykt

Osobiście uwielbiam wolniejsze powtórzenia i wiemy, że czas pod napięciem może pomóc w budowie mięśni. Pamiętaj jednak, że białko, sen, regeneracja, progresywne przeciążenie i systematyczny trening mają znaczenie, jeśli Twoim celem jest zbudowanie lub utrzymanie siły i masy mięśniowej. Jeśli nie ćwiczysz podstaw, trening tempowy nic nie zmieni.