Mam 70 lat i jestem silniejsza niż kiedykolwiek — oto 6 ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować silne nogi

Wprowadzenie do Ageless Strength

Jeśli uważasz, że 70. rok życia oznacza zwolnienie tempa, musisz obserwować Carrie Sisson na Instagramie. Sisson, 70-letnia trenerka fitness, zaczęła poważnie traktować trening siłowy po trzydziestce i w wieku 70 lat jest silniejsza niż kiedykolwiek. Siła dolnych partii ciała jest niezbędna do codziennej sprawności funkcjonalnej, a także do poprawy ogólnej równowagi i stabilności. Żadne z poniższych ćwiczeń nie wymaga podnoszenia ciężkiej sztangi na plecy, co czyni je idealnymi dla każdego, kto cierpi na bóle pleców lub szuka bezpieczniejszych alternatyw dla tradycyjnych, ciężkich przysiadów.

Przypominamy, że to, co sprawdza się u Sisson, może nie być odpowiednie dla Twojego ciała. Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem lub wracasz do ćwiczeń po kontuzji lub operacji, zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.

6 ćwiczeń na silne nogi bez przysiadów

„Przysiady to tylko jeden z wielu sposobów na zbudowanie silnych nóg!” – mówi Sisson. „Niezależnie od tego, czy dokuczają Ci plecy, zmagasz się z kontuzją, czy po prostu nie są one przyjemne dla Twojego ciała, istnieje wiele innych opcji. Oto 6 moich ulubionych ćwiczeń, które pozwalają trenować mięśnie czworogłowe ud, pośladki i ścięgna podkolanowe bez konieczności noszenia sztangi na plecach!”

1. Martwy ciąg rumuński ze sztangą

To ćwiczenie jest wyjątkowe, jeśli chodzi o angażowanie tylnego łańcucha mięśniowego – mięśni z tyłu ciała. Trzymając sztangę lub dwa hantle, pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy, i opuść ciężarki wzdłuż przedniej części piszczeli. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij się stopami i wróć do pozycji wyjściowej. Sisson zauważa, że ten ruch „uczy mięśnie dwugłowe ud wydłużać się pod obciążeniem”.

2. Przysiady dzielone

Trzymaj hantle w każdej ręce i stań kilka stóp od ławeczki do ćwiczeń. Połóż tylną nogę na ławce i powoli wykonaj wypad, opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi, aż utworzy się kąt prosty z przednią nogą. Odepchnij się przednią nogą, aby się unieść. Ten ruch jedną nogą wzmacnia mięśnie czworogłowe ud, poprawia stabilność bioder i uwydatnia wszelkie dysproporcje siłowe między stronami.

3. Wypychanie bioder

Używając klocka lub pudełka do podparcia górnej części pleców (lub wykonując je płasko na podłodze), połóż sztangę lub hantle na biodrach. Napnij pośladki, aby wypchnąć biodra w stronę sufitu. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a kolana pod kątem prostym. Ponieważ ciężar przechodzi przez biodra, a nie przez kręgosłup, możesz podnosić duże ciężary, bezpiecznie angażując pośladki.

4. Wyciskanie nóg

Jeśli masz dostęp do siłowni, wyciskanie nóg to fantastyczna opcja na maszynie. Rozstaw stopy na szerokość bioder na platformie i odepchnij platformę, prostując nogi bez blokowania kolan, a następnie wykonaj ruch w odwrotnej kolejności. Alternatywą w domu są przysiady z ciężarem hantela przed klatką piersiową. Prasa do nóg zapewnia pełne obciążenie dolnej części ciała bez kompresji kręgosłupa.

5. Wchodzenie na step

Używając stabilnej ławki lub skrzynki, trzymaj hantel w każdej ręce i postaw jedną stopę na platformie. Odepchnij się piętą tej stopy, unosząc ciało w górę, aż biodro i kolano będą całkowicie wyprostowane. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz stronę. To funkcjonalne, jednostronne ćwiczenie, które dynamicznie trenuje mięśnie czworogłowe ud i pośladki.

6. Wyprosty na wyciągu

Jeśli nie jesteś na siłowni, możesz powtórzyć to ćwiczenie z taśmą oporową zamocowaną bezpiecznie. Lekko pochyl tułów do przodu, napnij mięśnie korpusu i wyprostuj piętę nogi roboczej, ściskając pośladki w szczytowej fazie ruchu. To idealne ćwiczenie izolacyjne na zakończenie, które pomoże Ci zbudować formę i siłę dolnych partii ciała.