Aos 70 anos, estou mais forte do que nunca — aqui estão 6 exercícios para fortalecer as pernas.

Introdução à Força Sem Idade

Se você acha que fazer 70 anos significa desacelerar, precisa seguir Carrie Sisson no Instagram. Sisson, uma treinadora de fitness de 70 anos, começou a levar o treinamento de força a sério aos 30 e, aos 70, está mais forte do que nunca. A força da parte inferior do corpo é essencial para o condicionamento físico funcional diário, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade em geral. Nenhum dos exercícios descritos abaixo envolve levantar uma barra pesada nas costas, tornando-os ideais para quem sofre de dores nas costas ou busca alternativas mais seguras aos agachamentos tradicionais com peso.

Lembre-se: o que funciona para Sisson pode não ser o ideal para o seu corpo. Se você é iniciante ou está retornando aos exercícios após uma lesão ou cirurgia, consulte sempre um profissional qualificado.

6 Exercícios para Fortalecer as Pernas Sem Agachamentos

“Agachamentos com barra são apenas uma das muitas maneiras de fortalecer as pernas!”, afirma Sisson. “Se você está com dores nas costas, se está se recuperando de uma lesão ou simplesmente não se sente bem com os exercícios, existem muitas outras opções. Aqui estão 6 dos meus exercícios favoritos para continuar treinando quadríceps, glúteos e isquiotibiais sem colocar uma barra nas costas!”

1. Levantamento Terra Romeno com Barra

Este exercício é excepcional para trabalhar a cadeia posterior — os músculos da parte de trás do corpo. Segurando uma barra ou dois halteres, incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e abaixe os pesos na parte da frente das canelas. Pause brevemente, depois empurre com os pés e retorne à posição inicial. Sisson observa que este movimento “ensina os isquiotibiais a se alongarem sob carga”.

2. Agachamento Dividido

Segure um haltere em cada mão e fique a alguns passos de um banco de musculação. Coloque o pé de trás no banco e, lentamente, faça um afundo, levando o joelho de trás em direção ao chão até formar um ângulo de 90 graus com a perna da frente. Empurre o chão com o pé da frente para subir. Este movimento unilateral fortalece os quadríceps, melhora a estabilidade do quadril e evidencia qualquer desequilíbrio de força entre os lados.

3. Elevação de Quadril

Usando um bloco ou caixa para apoiar a parte superior das costas (ou executando o exercício no chão), coloque uma barra ou halteres sobre os quadris. Contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto. Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Como a carga é distribuída pelos quadris em vez da coluna, você pode levantar pesos maiores enquanto trabalha os glúteos com segurança.

4. Leg Press

Se você tiver acesso a uma academia, o leg press é uma excelente opção em um aparelho. Coloque os pés afastados na largura dos quadris na plataforma e empurre a anilha para longe, estendendo as pernas sem travar os joelhos, depois inverta o movimento. Para uma alternativa em casa, faça agachamentos goblet segurando um haltere pesado na frente do peito. O leg press oferece carga completa para a parte inferior do corpo sem compressão da coluna.

5. Step Ups

Usando um banco ou caixa resistente, segure um haltere em cada mão e coloque um pé na plataforma. Empurre com o calcanhar desse pé para levantar o corpo até que o quadril e o joelho estejam totalmente estendidos. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar. Este é um exercício funcional e unilateral que treina os quadríceps e glúteos dinamicamente.

6. Chutes para trás com cabo

Se você não estiver em uma academia, pode replicar este exercício com uma faixa de resistência presa com segurança. Incline o tronco ligeiramente para a frente, contraia o abdômen e impulsione o calcanhar da perna que está trabalhando para trás, contraindo o glúteo no pico do movimento. Serve como um exercício de isolamento ideal para finalizar e desenvolver a forma e a força da parte inferior do corpo.