Sou Personal Trainer — Eis por que você deve diminuir a velocidade em cada repetição.

Introdução ao Tempo Sob Tensão (TST)

Se você nunca ouviu falar de uma técnica de levantamento de peso chamada tempo sob tensão, deixe-me apresentá-la. Essa abordagem diminui a velocidade das repetições de um exercício, geralmente durante a fase excêntrica (como descer em um agachamento), mas às vezes também durante a fase concêntrica (como levantar de um agachamento). Em resumo, refere-se a quanto tempo os músculos permanecem ativados, sob carga ou em contração. Se você aumentar o volume total de tensão mantida nos grupos musculares, seja usando pesos ou não, você pode estimular a hipertrofia (crescimento muscular) porque os músculos encontram resistência por mais tempo, o que pode ajudar a construir músculos sem levantar pesos mais pesados.

O Tempo Sob Tensão Realmente Funciona?

Felizmente, o tempo sob tensão não é um mito que você encontraria em influenciadores fitness no TikTok; funciona. Diminuir a velocidade de um movimento significa executá-lo por mais tempo, exigindo mais dos seus músculos para manter a forma correta e completar as repetições.

A técnica também é popular no Pilates, que envolve treinamento de resistência com altas repetições. Se você já fez uma aula de Pilates ou ioga, sabe que, ao diminuir a velocidade dos exercícios em uma ou todas as fases, eles parecem muito mais difíceis e exigem mais controle e estabilidade muscular.

Quando eu estava me formando como personal trainer, aprendemos a programar exercícios em três fases: a fase concêntrica (quando os músculos encurtam ou se contraem sob carga), a fase excêntrica (quando o músculo se alonga) e a pausa entre elas, ou contração isométrica. Você pode notar que os treinadores agora programam muitos exercícios com treinamento excêntrico, ou trabalhando com a fase negativa, que se tornou um método popular para o desenvolvimento muscular. Como é a fase de frenagem de um movimento e você tem uma capacidade de força maior nessa fase, diminuir a velocidade em três a cinco segundos por repetição tem alguns benefícios potenciais.

A Ciência por Trás da Hipertrofia Muscular e da Saúde das Articulações

Uma maior tensão mecânica durante a fase de alongamento de um exercício pode aumentar a força e os ganhos musculares. Focar no tempo sob tensão durante a fase excêntrica também pode ajudar a prevenir lesões, treinando suas forças de frenagem, o que significa tendões e ligamentos mais fortes, crucial para a perda muscular relacionada à idade e problemas articulares. Pesquisas sugerem que o tempo total sob tensão (TUT) para um grupo muscular é o mais relevante, e 60 segundos ou mais por série podem ser benéficos para o desenvolvimento da hipertrofia. Dobrar o tempo de carga excêntrica em comparação com a concêntrica também tem impactos positivos no crescimento muscular.

Como começar com o treinamento de tempo

Em teoria, você pode pegar seu programa e começar a diminuir a velocidade das repetições. Isso pode significar optar por pesos diferentes ou faixas de repetições e séries para começar. Comece seguindo seu programa de treinamento de força com 35 a 60 segundos em cada série. Por exemplo, se você cronometrar um supino em um ritmo 4-1-4-1 para seis repetições por série, você chegará a 54 segundos. As últimas repetições de cada série devem ser difíceis de completar. Outro método popular é o complexo, que envolve agrupar exercícios em uma sequência que aumenta seu volume total. No entanto, o fator mais importante a ser considerado em seus treinos é o esforço e a proximidade da falha muscular.

Veredito

Pessoalmente, adoro diminuir a velocidade das repetições, e sabemos que o tempo sob tensão pode ajudar a construir músculos. Contudo, quero que você se lembre de que proteína, sono, recuperação, sobrecarga progressiva e treinamento consistente são essenciais quando seu objetivo é construir ou manter força e massa muscular. Se você não estiver fazendo o básico, treinos de ritmo sofisticados não farão diferença.