ฉันฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากผ่าตัดช่องท้อง และท่าออกกำลังกายเพื่อปรับสมดุล 3 ท่านี้ช่วยได้มากจริงๆ

บทนำสู่การเคลื่อนไหวหลังผ่าตัด

การฟื้นตัวจากการผ่าตัดใหญ่ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย หลังจากเข้ารับการผ่าตัดช่องท้องแบบส่องกล้องเมื่อไม่นานมานี้ คำแนะนำทางการแพทย์มาตรฐานที่ว่า 'พักผ่อนอย่างเดียว' กลับกลายเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบรรณาธิการด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนส่วนตัว ฉันได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการยกของหนักเป็นเวลาถึงสี่สัปดาห์ และให้ทำกิจกรรมเบาๆ ที่มีแรงกระแทกต่ำ การหาจุดสมดุลระหว่างการฟื้นตัวอย่างปลอดภัยและการรักษาการเคลื่อนไหวจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง การปรึกษาอย่างใกล้ชิดกับศัลยแพทย์ยืนยันว่าการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้นั้นสามารถช่วยในการฟื้นตัวได้จริง หากหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดได้อย่างสมบูรณ์

การเดินทางแห่งการฟื้นตัวครั้งนี้เป็นแรงบันดาลใจให้ฉันเจาะลึกไปที่การดูแลรักษาร่างกายที่มีแรงกระแทกต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่มักถูกมองข้ามของร่างกายส่วนล่าง นั่นคือ เท้าและข้อเท้า การรักษาสมดุลและความมั่นคงในระหว่างการฟื้นตัวไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

แทนที่จะเป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวได้อย่างมาก และวางรากฐานที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง โยคะ และพิลาทิสในอนาคต

3 ท่าออกกำลังกายเพื่อความสมดุลที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณ

ก่อนเริ่มโปรแกรมฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บหรือหลังการผ่าตัดใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด และปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังจัดการกับปัญหาสุขภาพเฉพาะอย่าง ต่อไปนี้คือ 3 ท่าออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความคล่องตัวที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งเปลี่ยนโปรแกรมฟื้นฟูหลังการผ่าตัดของคุณ:

1. ท่า Hip Aeroplanes

ท่า Hip Aeroplanes นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว การทำงานของกล้ามเนื้อก้น และสุขภาพข้อต่อบริเวณสะโพก เข่า และข้อเท้า ในการทำท่านี้ ให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก ยกขาซ้ายขึ้น จัดสะโพกให้ตรง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับยกขาซ้ายไปด้านหลังอย่างควบคุม เมื่อหน้าอกของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้หมุนสะโพกออกไปทางซ้ายช้าๆ หยุดพักสักครู่ จากนั้นหมุนกลับเข้าด้านในเพื่อจัดสะโพกให้ตรง ทำซ้ำ 6 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

2. การกางและหดนิ้วเท้า

การสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเท้ากับพื้นอย่างมั่นคงจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและพลังฐานระหว่างการยืนหรือการทรงตัว ซึ่งสำคัญมากเมื่อยกน้ำหนักหรือทรงตัวบนขาข้างเดียว ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก กดลงอย่างสม่ำเสมอผ่านนิ้วหัวแม่เท้า นิ้วก้อย และส้นเท้า เริ่มกลิ้งเท้าจากขอบด้านนอกไปยังขอบด้านใน และจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้า กลิ้งผ่านนิ้วเท้าแต่ละนิ้วจากนิ้วหัวแม่เท้าไปยังนิ้วก้อย กดลงบนเสื่ออย่างมั่นคง จากนั้นหดนิ้วเท้าและคลายออกอย่างรวดเร็วและซ้ำๆ ทำตามลำดับนี้เป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาทีต่อข้าง

3. การยกส้นเท้าแบบเลข 4

การออกกำลังกายนี้เน้นที่การเคลื่อนไหวของข้อเท้า ความแข็งแรงของน่อง และการเปิดสะโพก

ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก วางมือไว้ที่สะโพก วางข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายเล็กน้อย พร้อมกับเปิดสะโพกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค่อยๆ ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ ในท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง ค้างไว้ที่จุดสูงสุดเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นค่อยๆ ลดเท้าลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

ประโยชน์ของการบริหารเท้าและข้อเท้า

การนำการเคลื่อนไหวเหล่านี้มาใช้ในชีวิตประจำวันจะให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยาหลายประการ การเชื่อมต่อระหว่างเท้ากับพื้นช่วยเพิ่มการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายและความมั่นคง ในขณะที่เทคนิคการทรงตัวสามารถช่วยลดความเครียดทางจิตใจได้ นอกจากนี้ การบริหารสะโพกยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น แกนกลางลำตัว และข้อต่อขาที่ช่วยในการทรงตัว สนับสนุนการเคลื่อนไหวของสะโพกในระยะยาว

สุดท้าย การยกน่องจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาช่วงล่าง ซึ่งมักถูกเรียกว่า 'หัวใจดวงที่สอง' ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

สรุป

การพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างเท้ากับพื้น การเคลื่อนไหวของข้อเท้า และการทรงตัวด้านเดียวอย่างถูกต้องนั้นมีความสำคัญต่อกลไกการฝึกที่ปลอดภัย ไม่ว่าคุณจะฝึกแบบข้างเดียว วิ่ง ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายแบบต้านทานทั่วไป การเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมและการรับรู้ร่างกาย สำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือเพียงแค่ต้องการปรับปรุงความมั่นคง การฝึกออกกำลังกายแบบเบาๆ ที่มีสติเหล่านี้จะช่วยให้รักษากำลังกล้ามเนื้อช่วงล่างได้อย่างปลอดภัย