หยุดการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่: 3 ท่าเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่จะเปลี่ยนความคล่องตัวของสะโพกของคุณ

สำหรับหลายๆ คน การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายแบบมาตรฐานมักจะหมายถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่—การยืนนิ่งๆ ค้างท่าไว้ อย่างไรก็ตาม เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกำลังเปลี่ยนมาเน้นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับความต้องการของการออกกำลังกายได้ดีกว่า หากคุณมีปัญหาเรื่องสะโพกตึง การเปลี่ยนจากการค้างท่าแบบคงที่มาเป็นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและลื่นไหล จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะเวลาที่สั้นกว่า

ปัญหาของการยืดกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิม

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ แม้จะมีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลาย แต่บางครั้งอาจขัดขวางประสิทธิภาพหากทำก่อนการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือหนักหน่วง แทนที่จะแค่ยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวที่แท้จริงนั้นเกี่ยวข้องกับการสร้างความแข็งแรง ความมั่นคง และการควบคุมตลอดช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวผ่านท่าเหล่านี้ เปรียบเสมือนการ 'หล่อลื่นข้อต่อ' ของคุณ

ท่าบริหารเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก 3 ท่า

ทำตามลำดับนี้เป็นการวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ หรือเป็นกิจวัตรประจำวันเพื่อต่อสู้กับอาการตึงที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานาน

ตั้งเป้าไว้ที่การออกกำลังกาย 50 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที ทำทั้งหมด 3 รอบ

1. ยกเข่าขณะนั่ง

นั่งบนเสื่อโยคะโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยโดยใช้ข้อศอกช่วยพยุงลำตัว พร้อมกับมองตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ วางลงที่พื้น ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง

2. ยกขาข้าม

วางบล็อกโยคะหรือน้ำหนักเล็กๆ ไว้ข้างลำตัว ใช้มือช่วยพยุง (หรือวางไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อเพิ่มความยาก) ยกขาข้ามวัตถุแล้วยกกลับลงมา รักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและยืดอก เพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากสะโพกและกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ไม่ใช่จากหลังส่วนล่าง

3. ท่าสควอทแบบยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้กล้ามเนื้อไบเซปส์อยู่ใกล้หู ย่อตัวลงในท่าสควอทลึกๆ โดยรักษาระดับแขนไว้ จากนั้นดันตัวขึ้นด้วยส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน การเคลื่อนไหวนี้เป็นการตรวจสอบร่างกายโดยรวม ช่วยเน้นย้ำข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนอก ข้อเท้า และสะโพก พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

เหตุผลที่ได้ผล

ด้วยการผสานการเคลื่อนไหวเหล่านี้ คุณจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวภายใต้น้ำหนัก ส่วนประกอบของการหมุนในท่า 'ยกขึ้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ' ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเอวเพื่อต้านทานการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการ ในขณะที่ท่าสควอทแบบยกแขนขึ้นเหนือศีรษะบังคับให้ร่างกายส่วนบนรักษาความมั่นคง สร้างการไหลเวียนของการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุม ทำให้สะโพกของคุณรู้สึกเปิดกว้างและพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด