ฉันแข็งแรงกว่าที่เคยในวัย 70 ปี — นี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง

แนะนำสู่ความแข็งแรงไร้ขีดจำกัด

หากคุณคิดว่าอายุ 70 ปีหมายถึงการชะลอตัว คุณต้องติดตาม Carrie Sisson บน Instagram Sisson โค้ชฟิตเนสวัย 70 ปี เริ่มฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังตั้งแต่อายุ 30 กว่าๆ และเมื่ออายุ 70 ปี เธอก็ยังแข็งแรงกว่าที่เคย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน รวมถึงการปรับปรุงสมดุลและความมั่นคงโดยรวมของคุณด้วย แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงด้านล่างนี้ไม่มีการยกบาร์เบลหนักๆ ขึ้นบนหลัง ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือต้องการทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าการสควอทแบบหนักๆ แบบดั้งเดิม

โปรดจำไว้ว่า สิ่งที่ได้ผลสำหรับ Sisson อาจไม่เหมาะกับร่างกายของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่หรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือผ่าตัด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ

6 แบบฝึกหัดเพื่อสร้างขาที่แข็งแรงโดยไม่ต้องสควอทหลัง

“การสควอทหลังเป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการสร้างขาที่แข็งแรง!” Sisson กล่าว “ไม่ว่าคุณจะมีอาการปวดหลัง มีอาการบาดเจ็บ หรือแค่รู้สึกว่าท่าออกกำลังกายเหล่านั้นไม่ดีต่อร่างกาย ก็ยังมีทางเลือกอื่นๆ อีกมากมาย นี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่ฉันชื่นชอบที่สุดที่จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลัง โดยไม่ต้องใช้บาร์!”

1. บาร์โรมาเนียนเดดลิฟท์

ท่าออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมมากสำหรับการเน้นกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย ถือบาร์หรือดัมเบลสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกโดยรักษาหลังให้ตรง แล้วลดน้ำหนักลงไปที่ด้านหน้าของหน้าแข้ง หยุดพักสักครู่ จากนั้นดันตัวขึ้นด้วยเท้าและกลับไปยังท่าเริ่มต้น ซิสสันกล่าวว่าการเคลื่อนไหวนี้ “สอนให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังยืดออกภายใต้น้ำหนัก”

2. สปลิตสควอท

ถือดัมเบลข้างละมือและยืนห่างจากม้านั่งออกกำลังกายไม่กี่ฟุต วางเท้าด้านหลังบนม้านั่ง แล้วค่อยๆ ทำท่าลันจ์ โดยลดเข่าด้านหลังลงไปทางพื้นจนกระทั่งขาด้านหน้าทำมุม 90 องศา ดันตัวขึ้นด้วยเท้าด้านหน้า การเคลื่อนไหวขาเดียวนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เพิ่มความมั่นคงของสะโพก และเน้นให้เห็นถึงความไม่สมดุลของความแข็งแรงระหว่างสองข้าง

3. ท่าฮิปทรัสต์

ใช้บล็อกหรือกล่องรองรับหลังส่วนบน (หรือทำบนพื้นราบ) วางบาร์เบลหรือดัมเบลพาดไว้ที่สะโพก บีบกล้ามเนื้อก้นเพื่อดันสะโพกขึ้นไปทางเพดาน วางเท้าให้ราบกับพื้นและเข่าทำมุม 90 องศา เนื่องจากน้ำหนักจะผ่านสะโพกแทนที่จะเป็นกระดูกสันหลัง คุณจึงสามารถยกน้ำหนักได้มากในขณะที่ยังคงเน้นกล้ามเนื้อก้นได้อย่างปลอดภัย

4. ท่าเลกเพรส

หากคุณสามารถเข้ายิมได้ เลกเพรสเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกตัวเลือกหนึ่ง วางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงสะโพกบนแท่น แล้วดันแผ่นน้ำหนักออกไป ยืดขาให้ตรงโดยไม่ล็อกเข่า จากนั้นทำย้อนกลับ สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ให้ทำท่าโกเบล็ตสควอทโดยถือดัมเบลหนักๆ ไว้ที่หน้าอก ท่าเลッグเพรสจะให้แรงกดที่ส่วนล่างของร่างกายอย่างเต็มที่โดยไม่กดทับกระดูกสันหลัง

5. สเต็ปอัพ

ใช้ม้านั่งหรือกล่องที่แข็งแรง ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง แล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนแท่น ดันผ่านส้นเท้าเพื่อยกตัวขึ้นจนกระทั่งสะโพกและเข่ายืดตรง ทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนเปลี่ยนด้าน นี่คือการออกกำลังกายแบบฟังก์ชั่นข้างเดียวที่ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้นแบบไดนามิก

6. เคเบิลคิกแบ็ค

หากคุณไม่ได้อยู่ที่ยิม คุณสามารถเลียนแบบท่านี้ได้โดยใช้ยางยืดที่ยึดไว้อย่างแน่นหนา

โน้มลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และดันส้นเท้าของขาข้างที่ใช้งานไปด้านหลังตรงๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นเมื่อถึงจุดสูงสุด ท่านี้เป็นท่าปิดท้ายที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างรูปร่างและความแข็งแรงของช่วงล่าง