70 Yaşında Her Zamankinden Daha Güçlüyüm — İşte Güçlü Bacaklar İçin 6 Egzersiz

Yaşlanmayan Güce Giriş

70 yaşına girmenin yavaşlamak anlamına geldiğini düşünüyorsanız, Carrie Sisson'ı Instagram'da takip etmelisiniz. 70 yaşında bir fitness koçu olan Sisson, 30'lu yaşlarında güç antrenmanına ciddi olarak başladı ve 70 yaşında her zamankinden daha güçlü. Alt vücut gücü, günlük fonksiyonel fitness için olduğu kadar genel denge ve istikrarınızı iyileştirmek için de çok önemlidir. Aşağıda belirtilen egzersizlerin hiçbiri sırtınıza ağır bir halter kaldırmayı içermez, bu da onları sırt ağrısı çeken veya geleneksel ağır squatlara daha güvenli alternatifler isteyen herkes için ideal hale getirir.

Hatırlatma olarak, Sisson için işe yarayan şey sizin bireysel vücudunuz için doğru olmayabilir. Tamamen yeni başlayan biriyseniz veya bir sakatlık veya ameliyat sonrası egzersize geri dönüyorsanız, her zaman nitelikli bir uzmana danışın.

Sırt Squatı Yapmadan Güçlü Bacaklar Oluşturmak İçin 6 Egzersiz

“Sırt squatı, güçlü bacaklar oluşturmanın birçok yolundan sadece biridir!” diyor Sisson. “Sırtınız ağrıyorsa, bir sakatlıkla mücadele ediyorsanız veya vücudunuz için iyi hissettirmiyorsa, birçok başka seçenek var. İşte sırtınıza ağırlık koymadan uyluk, kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırmaya devam etmek için en sevdiğim 6 egzersiz!”

1. Bar Romen Deadlift

Bu egzersiz, vücudunuzun arkasındaki kasları (arka zincir) hedeflemek için mükemmeldir. Bir bar veya iki dambıl tutarak, sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ağırlıkları kaval kemiklerinizin önüne indirin. Kısa bir süre duraklayın, ardından ayaklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Sisson, bu hareketin “hamstring kaslarınızın yük altında uzamasını öğrettiğini” belirtiyor.

2. Split Squat

Her iki elinize birer dambıl alın ve bir egzersiz sehpasına birkaç adım uzaklıkta durun. Arka ayağınızı sehpaya koyun ve arka dizinizi yere doğru indirerek ön bacağınızda 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yavaşça bir hamle yapın. Ön ayağınızdan güç alarak yukarı kalkın. Bu tek bacak hareketi, uyluk kaslarını güçlendirir, kalça stabilitesini artırır ve iki taraf arasındaki güç dengesizliklerini ortaya çıkarır.

3. Kalça Kaldırma

Üst sırtınızı desteklemek için bir blok veya kutu kullanarak (veya yere düz bir şekilde yaparak), kalçalarınızın üzerine bir halter veya dambıl yerleştirin. Kalçalarınızı tavana doğru itmek için kalça kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı yere düz ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Yük omurganız yerine kalçalarınızdan geçtiği için, kalça kaslarınızı güvenli bir şekilde hedefleyerek ağır kaldırabilirsiniz.

4. Bacak Presi

Eğer spor salonuna erişiminiz varsa, bacak presi harika bir makine tabanlı seçenektir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak platforma yerleştirin ve plakayı iterek dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı uzatın, ardından hareketi tersine çevirin. Evde alternatif olarak, göğsünüzün önünde ağır bir dambıl tutarak kadeh çömelme hareketi yapın. Bacak presi, omurgaya sıfır baskı uygulayarak tüm alt vücut yükünü sağlar.

5. Adım Atma

Sağlam bir bank veya kutu kullanarak, her elinize bir dambıl alın ve bir ayağınızı platforma yerleştirin. Kalçanız ve diziniz tamamen uzayana kadar vücudunuzu yukarı kaldırmak için o ayağınızın topuğundan itin. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın. Bu, kuadriseps ve gluteus kaslarınızı dinamik olarak çalıştıran fonksiyonel, tek taraflı bir egzersizdir.

6. Kabloyla Geriye Tekme

Eğer spor salonunda değilseniz, bunu güvenli bir şekilde sabitlenmiş bir direnç bandıyla tekrarlayabilirsiniz. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin, karın kaslarınızı sıkın ve çalışan bacağınızın topuğunu düz bir şekilde geriye doğru itin, hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın. Bu, alt vücut şeklini ve gücünü geliştirmek için ideal bir izole edici bitirici egzersizdir.