Ben bir kişisel antrenörüm - İşte bu yüzden her tekrarda yavaşlamalısınız.

Gerilim Altında Geçen Süreye (TUT) Giriş

Gerilim altında geçen süre adı verilen bir ağırlık kaldırma tekniğini duymadıysanız, size tanıtayım. Bu yaklaşım, bir egzersizin tekrarlarını yavaşlatır; genellikle eksantrik fazda (örneğin çömelmeye inerken), ancak bazen konsantrik fazda da (örneğin çömelmeden kalkarken) kullanılır. Kısaca, kasların ne kadar süreyle aktif, yüklü veya kasılma altında kaldığını ifade eder. İster ağırlık kullanarak ister kullanmadan, kas gruplarında tutulan toplam gerilim hacmini artırırsanız, kaslar daha uzun süre dirençle karşılaştığı için hipertrofiyi (kas büyümesini) uyarabilirsiniz; bu da daha ağır ağırlıklar kaldırmadan kas geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gerilim Altında Geçen Süre Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Neyse ki, gerilim altında geçen süre TikTok'taki fitness fenomenlerinden duyabileceğiniz bir efsane değil; işe yarıyor. Bir hareketi yavaşlatmak, onu daha uzun süre yapmak, formunuzu korumak ve tekrarları tamamlamak için kaslarınızdan daha fazla talep etmek anlamına gelir. Bu teknik, yüksek tekrarlı dayanıklılık antrenmanını içeren Pilates'te de popülerdir. Eğer daha önce bir Pilates veya yoga dersine katıldıysanız, egzersizlerin bir veya tüm aşamalarında yavaşlatıldığında, çok daha zor hissettiklerini ve daha fazla kas kontrolü ve stabilitesi gerektirdiğini bilirsiniz.

Kişisel antrenör olmak için eğitim aldığım zamanlarda, egzersizleri üç aşamada programlamayı öğrendik: konsantrik faz (kasların yük altında kısalması veya kasılması), eksantrik faz (kasın uzaması) ve aralarındaki duraklama veya izometrik kasılma. Antrenörlerin artık eksantrik antrenmanla veya negatiflerle çalışarak çok fazla programlama yaptığını fark edebilirsiniz; bu, kas geliştirmek için popüler bir yöntem haline geldi. Hareketin frenleme aşaması olduğu ve bu aşamada daha yüksek bir kuvvet kapasitesine sahip olduğunuz için, tekrar başına üç ila beş saniye yavaşlatmanın birkaç potansiyel faydası vardır.

Kas Hipertrofisi ve Eklem Sağlığının Arkasındaki Bilim

Bir egzersizin uzama aşamasında daha fazla mekanik gerilim, güç ve kas kazanımlarını artırabilir. Eksantrik fazda gerilim altında geçen süreye odaklanmak, frenleme kuvvetlerinizi geliştirerek sakatlanmayı önlemeye de yardımcı olabilir; bu da daha güçlü tendonlar ve bağlar anlamına gelir ki bu da yaşa bağlı kas kaybı ve eklem sorunları için çok önemlidir. Araştırmalar, bir kas grubu için toplam gerilim altında kalma süresinin en önemli olduğunu ve set başına 60 saniye veya daha fazla sürenin hipertrofiyi hedeflemek için faydalı olabileceğini göstermektedir. Eksantrik yükleme süresini konsantrik süreye göre ikiye katlamak da büyüme üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Tempo Antrenmanına Nasıl Başlanır

Teorik olarak, programınızı alıp tekrarlarınızı yavaşlatmaya başlayabilirsiniz. Bu, başlangıçta farklı ağırlıklar veya tekrar ve set aralıkları seçmek anlamına gelebilir. Her sette 35-60 saniye ile kuvvet antrenmanı programınızı takip ederek başlayın. Örneğin, set başına altı tekrar için 4-1-4-1 temposunda bir bench press'i zamanlarsanız, 54 saniyeye ulaşırsınız. Her setin son birkaç tekrarı bitirmek zor olmalıdır. Bir diğer popüler yöntem ise, genel hacminizi artıracak şekilde egzersizleri bir sıraya gruplandırmayı içeren kompleks antrenmanlardır. Ancak, antrenmanlarınızda dikkate almanız gereken en önemli faktör, çaba ve kas yorgunluğuna yakınlıktır.

Sonuç

Ben şahsen tekrarları yavaşlatmayı seviyorum ve gerilim altında geçen sürenin kas geliştirmeye yardımcı olabileceğini biliyoruz. Ancak, amacınız güç ve kas geliştirmek veya korumak olduğunda protein, uyku, iyileşme, aşamalı yüklenme ve tutarlı antrenmanın önemli olduğunu hatırlamanızı istiyorum. Temelleri yapmıyorsanız, süslü tempo antrenmanı oyunu değiştirmeyecektir.