Tôi là huấn luyện viên cá nhân — Đây là lý do tại sao bạn nên thực hiện chậm lại trong mỗi lần lặp lại động tác.

Giới thiệu về Thời gian Chịu Căng Cơ (Time Under Tension - TUT)

Nếu bạn chưa từng nghe đến kỹ thuật nâng tạ gọi là thời gian chịu căng cơ, hãy để tôi giới thiệu. Phương pháp này làm chậm các lần thực hiện bài tập, thường là trong giai đoạn co cơ (như hạ người xuống tư thế squat), nhưng đôi khi cũng trong giai đoạn nâng cơ (như đứng dậy từ tư thế squat). Nói tóm lại, nó đề cập đến thời gian cơ bắp được kích hoạt, chịu tải hoặc co thắt. Nếu bạn tăng tổng lượng căng cơ được giữ trong các nhóm cơ, cho dù đó là sử dụng tạ hay không, bạn có thể kích thích sự phát triển cơ bắp (tăng trưởng cơ) vì cơ bắp phải chịu lực cản lâu hơn, điều này có thể giúp xây dựng cơ bắp mà không cần nâng tạ nặng hơn.

Thời gian Chịu Căng Cơ Có Thực Sự Hiệu Quả Không?

May mắn thay, thời gian chịu căng cơ không phải là một huyền thoại mà bạn tìm thấy từ những người có ảnh hưởng về thể hình trên TikTok; nó hiệu quả. Làm chậm một động tác có nghĩa là thực hiện nó lâu hơn, đòi hỏi nhiều hơn từ cơ bắp của bạn để giữ đúng tư thế và hoàn thành các lần lặp lại. Kỹ thuật này cũng phổ biến trong Pilates, một bộ môn liên quan đến luyện tập sức bền với số lần lặp lại cao. Nếu bạn đã từng tham gia lớp Pilates hoặc yoga, bạn sẽ biết rằng khi bạn làm chậm các bài tập ở một hoặc tất cả các giai đoạn, chúng sẽ cảm thấy khó hơn nhiều và đòi hỏi sự kiểm soát và ổn định cơ bắp cao hơn.

Hồi tôi còn đang học để trở thành huấn luyện viên cá nhân, chúng tôi được học cách lập trình các bài tập theo ba giai đoạn: giai đoạn co cơ (khi cơ ngắn lại hoặc co lại dưới tải trọng), giai đoạn giãn cơ (khi cơ dài ra) và khoảng dừng giữa chúng, hay còn gọi là co cơ đẳng trương. Bạn có thể nhận thấy các huấn luyện viên hiện nay lập trình rất nhiều bài tập giãn cơ, hay tập luyện theo kiểu âm, một phương pháp phổ biến để phát triển cơ bắp. Vì đây là giai đoạn hãm của một chuyển động và bạn có khả năng tạo lực cao hơn trong giai đoạn này, việc làm chậm lại từ ba đến năm giây mỗi lần lặp lại có một vài lợi ích tiềm năng.

Khoa học đằng sau sự phát triển cơ bắp và sức khỏe khớp

Sự căng cơ học lớn hơn trong giai đoạn kéo dài của một bài tập có thể thúc đẩy sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.

Tập trung vào thời gian chịu lực trong giai đoạn co cơ ly tâm cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách rèn luyện lực hãm, đồng nghĩa với việc gân và dây chằng cũng khỏe hơn, điều này rất quan trọng đối với tình trạng mất cơ do tuổi tác và các vấn đề về khớp. Nghiên cứu cho thấy tổng thời gian chịu lực (TUT) cho một nhóm cơ là quan trọng nhất, và 60 giây trở lên mỗi hiệp có thể có lợi cho việc nhắm mục tiêu tăng cơ. Tăng gấp đôi thời gian chịu lực ly tâm so với giai đoạn co cơ hướng tâm cũng có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp.

Cách Bắt Đầu Với Tập Luyện Theo Nhịp Độ

Về lý thuyết, bạn có thể áp dụng chương trình tập luyện của mình và bắt đầu làm chậm các lần lặp lại. Điều này có thể có nghĩa là lựa chọn mức tạ hoặc số lần lặp lại và số hiệp khác nhau để bắt đầu. Hãy bắt đầu bằng cách tuân theo chương trình tập luyện sức mạnh của bạn với 35-60 giây cho mỗi hiệp. Ví dụ, nếu bạn tính thời gian cho bài tập đẩy tạ nằm ngang với nhịp độ 4-1-4-1 cho sáu lần lặp lại mỗi hiệp, bạn sẽ đạt được 54 giây. Một vài lần lặp lại cuối cùng của mỗi hiệp nên khó hoàn thành. Một phương pháp phổ biến khác là tổ hợp bài tập, bao gồm việc nhóm các bài tập thành một chuỗi để xây dựng tổng khối lượng bài tập của bạn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất cần xem xét trong các bài tập của bạn là nỗ lực và mức độ gần đạt đến trạng thái mỏi cơ.

Kết luận

Cá nhân tôi thích thực hiện các hiệp tập chậm hơn, và chúng ta biết rằng thời gian chịu lực có thể giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tôi muốn bạn nhớ rằng protein, giấc ngủ, phục hồi, tăng dần cường độ và tập luyện đều đặn đều quan trọng khi mục tiêu của bạn là xây dựng hoặc duy trì sức mạnh và cơ bắp. Nếu bạn không thực hiện những điều cơ bản, thì các bài tập tốc độ phức tạp cũng sẽ không thay đổi được gì.