Tôi vẫn khỏe mạnh như xưa ở tuổi 70 — Dưới đây là 6 bài tập giúp bạn có đôi chân săn chắc.

Giới thiệu về Sức mạnh vượt thời gian

Nếu bạn nghĩ rằng bước sang tuổi 70 có nghĩa là chậm lại, bạn cần theo dõi Carrie Sisson trên Instagram. Sisson, một huấn luyện viên thể hình 70 tuổi, bắt đầu tập luyện sức mạnh một cách nghiêm túc từ những năm 30 tuổi, và ở tuổi 70, bà ấy còn khỏe hơn bao giờ hết. Sức mạnh phần thân dưới rất cần thiết cho thể lực chức năng hàng ngày, cũng như cải thiện sự cân bằng và ổn định tổng thể của bạn. Không có bài tập nào được nêu dưới đây liên quan đến việc nâng tạ nặng lên lưng, khiến chúng trở nên lý tưởng cho bất kỳ ai bị đau lưng hoặc muốn tìm các lựa chọn thay thế an toàn hơn cho các bài tập squat nặng truyền thống.

Xin nhắc lại, những gì hiệu quả với Sisson có thể không phù hợp với cơ thể của bạn. Nếu bạn là người hoàn toàn mới bắt đầu hoặc quay lại tập thể dục sau chấn thương hoặc phẫu thuật, hãy luôn tham khảo ý kiến của một chuyên gia có trình độ.

6 Bài tập để xây dựng đôi chân mạnh mẽ mà không cần squat lưng

“Squat lưng chỉ là một trong nhiều cách để xây dựng đôi chân mạnh mẽ!” Sisson nói. “Cho dù bạn đang bị đau lưng, đang tập luyện để phục hồi sau chấn thương, hay đơn giản là các bài tập nâng tạ không phù hợp với cơ thể, vẫn có rất nhiều lựa chọn khác. Dưới đây là 6 bài tập yêu thích của tôi để tiếp tục tập luyện cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo mà không cần phải dùng tạ!”

1. Nâng tạ kiểu Romania

Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tác động đến chuỗi cơ phía sau – các cơ ở lưng. Cầm một thanh tạ hoặc hai quả tạ đơn, gập người về phía trước ở hông trong khi giữ thẳng lưng, và hạ tạ xuống phía trước cẳng chân. Tạm dừng một chút, sau đó đẩy mạnh bằng bàn chân và trở lại vị trí ban đầu. Sisson lưu ý rằng động tác này “dạy cho cơ gân kheo của bạn cách kéo dài dưới tải trọng.”

2. Squat một chân

Cầm mỗi tay một quả tạ đơn và đứng cách ghế tập vài bước chân. Đặt chân sau lên ghế, và từ từ thực hiện động tác chùng chân bằng cách hạ đầu gối sau xuống sàn cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ. Dùng lực đẩy từ chân trước để đứng lên. Động tác một chân này giúp tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, cải thiện sự ổn định của hông và làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào giữa hai bên.

3. Đẩy hông

Sử dụng một khối hoặc hộp để đỡ phần lưng trên (hoặc thực hiện động tác trên sàn), đặt một thanh tạ hoặc tạ tay ngang hông. Siết chặt cơ mông để đẩy hông lên trần nhà. Giữ bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Vì trọng lượng tác động lên hông chứ không phải cột sống, bạn có thể nâng tạ nặng trong khi vẫn tác động an toàn vào cơ mông.

4. Ép chân

Nếu bạn có thể đến phòng tập, máy ép chân là một lựa chọn tuyệt vời. Đặt hai chân rộng bằng hông trên bệ và đẩy tạ ra xa, duỗi thẳng chân mà không khóa khớp gối, sau đó đảo ngược chuyển động. Để tập luyện tại nhà, hãy thực hiện động tác squat với tạ trước ngực. Bài tập ép chân tác động toàn bộ phần thân dưới mà không gây áp lực lên cột sống.

5. Bước lên bục

Sử dụng một chiếc ghế dài hoặc bục chắc chắn, cầm mỗi tay một quả tạ và đặt một chân lên bục. Dùng gót chân đẩy mạnh để nâng cơ thể lên cho đến khi hông và đầu gối duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi đổi bên. Đây là một bài tập chức năng, đơn phương giúp rèn luyện cơ đùi và cơ mông một cách năng động.

6. Đá chân ra sau với dây cáp

Nếu bạn không ở phòng tập, bạn có thể thực hiện bài tập này với dây kháng lực được cố định chắc chắn. Gập nhẹ thân người về phía trước, siết chặt cơ bụng và đẩy gót chân của chân đang tập thẳng ra sau, siết chặt cơ mông ở đỉnh của động tác. Đây là bài tập kết thúc cô lập lý tưởng để xây dựng hình thể và sức mạnh phần thân dưới.