我是私人教练——这就是为什么你应该放慢每次重复动作的速度

肌肉张力时间 (TUT) 简介

如果您还没听说过“肌肉张力时间”这种举重技巧，让我来介绍一下。这种方法会减慢动作的重复次数，通常是在离心阶段（例如下蹲），但有时也会在向心阶段（例如从下蹲中站起）。简而言之，它指的是肌肉处于激活、负重或收缩状态的时间。如果您增加肌肉群的整体张力，无论是否使用负重，都可以刺激肌肉肥大（肌肉生长），因为肌肉承受阻力的时间更长，这有助于在不增加负重的情况下增肌。

肌肉张力时间真的有效吗？

值得庆幸的是，肌肉张力时间并非像TikTok上的健身网红们所宣传的那样是神话；它确实有效。减慢动作速度意味着延长动作持续时间，要求肌肉付出更多努力来保持正确的姿势并完成重复次数。

这项技术在普拉提中也很流行，普拉提包含高次数的耐力训练。如果你上过普拉提或瑜伽课，就会知道，当你放慢动作中任何一个或所有阶段的速度时，你会感觉难度更大，需要更强的肌肉控制力和稳定性。

在我接受私人教练培训时，我们学习将训练分为三个阶段：向心阶段（肌肉在负荷下缩短或收缩）、离心阶段（肌肉拉长）以及两者之间的停顿，即等长收缩。你可能会注意到，现在的教练经常安排离心训练，也就是负重训练，这已成为一种流行的增肌方法。由于离心阶段是动作的制动阶段，而你在这个阶段的力量容量更大，因此每次重复动作放慢三到五秒有一些潜在的好处。

肌肉肥大和关节健康背后的科学

在运动的拉长阶段增加机械张力可以增强力量和肌肉增长。

专注于离心阶段的肌肉张力时间（TUT）可以通过训练你的制动力来帮助预防损伤，这意味着肌腱和韧带也会变得更强壮，这对与年龄相关的肌肉流失和关节问题至关重要。研究表明，对于一个肌群来说，总TUT最为重要，每组60秒或更长的TUT可能有利于肌肉肥大。与向心阶段相比，离心阶段的负荷时间加倍也会对肌肉生长产生积极影响。

如何开始节奏训练

理论上，你可以调整你的训练计划，开始放慢你的重复次数。这可能意味着一开始要选择不同的重量或重复次数和组数范围。首先，按照你的力量训练计划，每组35-60秒。例如，如果你以4-1-4-1的节奏进行卧推，每组6次，那么你将达到54秒。每组的最后几次重复应该感觉比较吃力。

另一种流行的方法是复合训练，即将一系列练习组合成一个序列，以逐步增加总训练量。然而，训练中最重要的因素是努力程度和接近力竭的状态。

结论

我个人喜欢放慢动作速度，我们也知道肌肉张力时间有助于肌肉生长。但是，我想提醒你，当你的目标是增强或维持力量和肌肉时，蛋白质、睡眠、恢复、渐进式超负荷和持续训练都至关重要。如果你没有做好基础训练，花哨的节奏训练也无济于事。