Přestaňte dělat tlaky nad hlavou, dokud neopravíte tyto 3 obrovské chyby, říká osobní trenér

Úvod do tlaku nad hlavou

Tisk nad hlavou, tlak nad rameny nebo vojenský tlak vypadá jednoduše – ale je překvapivě snadné ho zvedat se špatnou technikou a mnohem více lidí, než byste si mysleli, skončí na gauči fyzioterapie kvůli špatné technice zvedání. Abyste maximalizovali výhody tohoto vzpěračského cviku, je nezbytné naučit se tlak nad hlavou dříve, než se začnou vyvíjet špatné návyky. Jako trenér může řešení těchto nedostatků ve formě cviku výrazně zvýšit výhody cviku pro budování svalů a síly.

Jak provádět tlak nad hlavou (a proč je důležitý)

Tisk nad hlavou je běžným složeným cvikem, který se objevuje ve funkčních tréninkových programech a silových programech všude, a je jedním z pěti velkých cviků, které procvičují horní část těla, posilují tricepsy, ramena, horní část hrudníku, horní část zad a střed těla a zároveň rozvíjejí explozivní tlakovou sílu a sílu nad hlavou. Tento cvik zapojuje horní prsní svaly, přední deltové svaly a tricepsy a také posiluje horní trapézové svaly. Při správném provedení můžete očekávat, že při cvičení do selhání vyvinete maximální sílu.

Vaše středové svaly se zapojují po celém těle, aby stabilizovaly trup, a vaše stabilizátory ramen tento cvik podporují, takže vyžadují správnou aktivaci a polohu; je to překvapivě technický základní zdvih.

3 velké chyby při zvedání nad hlavou, kterým se je třeba vyhnout

1. Hrbení se při zvedání

Lidé obvykle začínají zdvih s rameny u uší, což znamená, že rotátorová manžeta (svaly stabilizující ramena) se nemůže správně aktivovat. To nejen zvyšuje riziko zranění, ale také to znamená menší stabilitu, přetížení větších, silných svalů a nedostatečné přetížení svalů, které zajišťují bezpečnost pohybu, což způsobuje nerovnováhu.

Řešení: Stáhněte lopatky dozadu a dolů a mírně k sobě, abyste je „upevnili“, a držte ramena dál od uší, zatímco provádíte opakování.

2. Prohnutí páteře

Tlačením boků vpřed hyperextenzujete páteř a vyvíjíte větší tlak na spodní část zad. Může to také signalizovat, že zvedáte příliš těžké váhy na to, aby vaše střed těla správně zabralo a podpořilo zdvih.

Řešení: Naučte se správně zpevňovat střed těla a představovat si, že očekáváte, že vás někdo udeří do břicha; dýchejte směrem k bránici, ne k hrudníku. Poté mírně vtáhněte pánev, abyste nevystrčili zadek ani neroztáhli hrudní koš.

3. Zrychlení opakování

Důkazy naznačují, že excentrické zatížení a doba strávená pod napětím jsou skvělými způsoby, jak budovat kontrolu, stabilitu a svalovou hmotu. V tomto případě je excentrickou fází spouštění závaží.

Řešení: Soustřeďte se na tempo tří až čtyř sekund dolů a poté se na jednu sekundu zatlačte nahoru, místo abyste opakování provedli co nejrychleji.

Proč je dokonalost provedení nezbytná

Zkrátka, pokud je vaše provedení špatné, ztrácíte čas. Přílišný záklon odstraňuje napětí z horní části těla a přetěžuje spodní část zad. Udržujte trup statický – nehýbejte se ani nepoužívejte hybnost k tlačení závaží nahoru. Stáhněte hrudní koš dolů, zapojte hýžďové svaly a mírně vtáhněte pánev, abyste vše udrželi na místě.