Die richtige Ernährung für den Erfolg: Meine Top-Empfehlungen für die Ernährung beim Marathon-Training mit hohem Trainingsumfang

Als Läufer mit 17 absolvierten Marathons weiß ich, dass der Schlüssel zu einem durchhaltefähigen Training mit hohem Umfang nicht nur in den gelaufenen Kilometern liegt, sondern auch in der präzisen Ernährung. In meiner aktuellen Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon laufe ich 129 Kilometer pro Woche – eine persönliche Herausforderung, die höchste Aufmerksamkeit für Energie, Regeneration und Flüssigkeitszufuhr erfordert.

Die Grundlagen der Ernährung bei hohem Trainingsumfang

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bildet die Basis meiner Ernährung. Für meine intensivsten Trainingseinheiten greife ich jedoch auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurück. Zu viel von ihnen zu konsumieren ist ein Fehler, aber in den entscheidenden Wochen sind sie unerlässlich, um den Energiebedarf zu decken.

Energie: Kohlenhydratmanagement

Für die Energiezufuhr während des Laufens ist Maurten nach wie vor meine erste Wahl. Im Gegensatz zu vielen anderen Marken ermöglicht mir die Hydrogel-Technologie von Maurten, große Mengen an Kohlenhydraten ohne Magenbeschwerden zu konsumieren.

• Maurten Drink Mix 320: Dieser liefert 80 g Kohlenhydrate in einer 500-ml-Portion, die ich vor und während langer, anstrengender Trainingseinheiten verwende.
• Maurten Gel Mix 480: Diese neuere Ergänzung meiner Ausrüstung ermöglicht es mir, 120 g Kohlenhydrate in einer einzigen 350-ml-Softflask mitzuführen, was die Ernährungsplanung bei langen Läufen deutlich vereinfacht.

Regeneration: Erholung nach dem Lauf

Nach dem Training, insbesondere solchen mit hoher Belastung, greife ich zum SiS REGO Clear Recovery Pulver. Es ist eine erfrischende, leichte Alternative zu herkömmlichen, schweren Proteinshakes. Mit 20 g Protein und 21 g Kohlenhydraten kurbelt es die Regeneration effektiv an, sodass ich meine nächste Trainingseinheit mit weniger Erschöpfung angehen kann.

Flüssigkeitszufuhr: Natriumausgleich

Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell unterschiedlich, aber ich habe festgestellt, dass eine gezielte Elektrolytzufuhr bei meinen längsten, schweißtreibenden Läufen notwendig ist. Ich bevorzuge Precision Fueling & Hydration (PF&H) 1000 Elektrolyte aufgrund ihres hohen Natriumgehalts und der transparenten Nährwertkennzeichnung. Normalerweise löse ich einen Beutel in 500 ml Wasser auf, um sicherzustellen, dass ich den durch Schweiß verlorenen Elektrolythaushalt ausreichend ausgleiche. Bei Läufen unter 90 Minuten verzichte ich jedoch in der Regel auf die zusätzlichen Elektrolyte und setze stattdessen auf Wasser und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf.

Konstanz und die Suche nach der richtigen Ernährung für den eigenen Magen sind der Schlüssel zum Erfolg bei Langstreckenläufen. Diese Produkte bilden meine persönliche „Geheimzutat“. Für einen erfolgreichen Marathonlauf ist die richtige Ernährung immer das A und O.