Ein Physiotherapeut verrät die 4 besten Übungen, um die Gehgeschwindigkeit im Alter zu erhalten.

Einleitung: Warum die Gehgeschwindigkeit wichtig ist

Solange sich unser Schritt nicht merklich langsamer, kürzer oder weniger stabil anfühlt, nehmen wir das Gehen leicht als selbstverständlich hin. Zwar sind gewisse Veränderungen der Gehgeschwindigkeit ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, doch der Erhalt von Kraft, Gleichgewicht und allgemeiner Beweglichkeit hilft uns, uns auch im Laufe der Jahre sicher und komfortabel fortzubewegen.

Die Gehgeschwindigkeit hängt eng damit zusammen, wie gut wir unseren Alltag bewältigen können. Ob sicheres Überqueren der Straße, Treppensteigen oder ein Spaziergang mit Freunden – ein kräftiger, stabiler Schritt kann einen entscheidenden Unterschied für unser Gefühl von Unabhängigkeit und Aktivität ausmachen.

Expertentipps zur Erhaltung Ihrer Gehgeschwindigkeit

Um herauszufinden, welche Muskeln wir trainieren sollten, um unsere Gehgeschwindigkeit zu erhalten, wenden sich Fitnessexperten an Fachleute wie Dr. Matthew Cifelli, Physiotherapeut und Spezialist für Kraft- und Konditionstraining bei Attain Physical Therapy. Dr. Cifelli stellt vier einfache Übungen vor, die zu einem kraftvolleren Gang beitragen und ganz ohne komplizierte Fitnessgeräte auskommen.

Die 4 besten Übungen für ein schnelleres Gehen

1. Aufstehen aus dem Sitzen

„Die Aufstehübung stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die Hauptmuskeln für den Vortrieb beim Gehen“, erklärt Dr. Cifelli. „Durch die Kräftigung dieser Muskeln erhöhen wir unsere Schrittkraft und reduzieren den schlurfenden Gang.“ „Häufig bei altersbedingter Schwäche.“

So geht’s:

• Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen stabilen Stuhl.
• Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn.
• Drücken Sie sich mit den Fersen ab und richten Sie sich auf.
• Senken Sie sich langsam und kontrolliert wieder ab.
• Führen Sie 2 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen durch.

2. Fersenheben

Die Wadenkraft ist direkt mit der Abstoßkraft verbunden, welche wiederum unsere Schrittlänge und Gehgeschwindigkeit bestimmt. „Deshalb helfen uns stärkere Waden, selbstbewusster zu gehen und das Gefühl schwerer Beine zu reduzieren.“ sagt Cifelli.

So geht's:

• Stellen Sie sich zur Unterstützung hinter eine Theke oder einen Stuhl und heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen.
• Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang.
• Senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab.
• Führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen durch.

3. Seitliches Beinheben im Stehen

Die Aktivierung der stabilisierenden Hüftmuskulatur ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gehgeschwindigkeit, da sie Schwanken und Unsicherheit verhindert. Wie Cifelli anmerkt: „Eine bessere Hüftstabilität verbessert das Gleichgewicht, verringert das Sturzrisiko und ermöglicht ein flüssigeres, schnelleres Gangbild.“

So geht’s:

• Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich zur Unterstützung an einer Theke oder einem Stuhl fest.
• Heben Sie ein Bein zur Seite, ohne den Oberkörper zu beugen.
• Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab.
• Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

4. Wandsitz

Wandsitz kann zwar anstrengend sein, ist aber hervorragend geeignet, um die Ausdauer der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. „Sie gehört zu den besten Übungen, um die Gehgeschwindigkeit über längere Strecken ohne Ermüdung oder Verlangsamung beizubehalten.“ Cifelli empfiehlt:

So geht's:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand.
• Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind oder idealerweise einen rechten Winkel bilden.
• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung fest an die Wand gepresst.
• Halten Sie die Position 10–20 Sekunden, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung 3–4 Mal.

Fazit: Ihre Unabhängigkeit bewahren

Gehen erfordert eine Kombination aus Beinkraft, Gleichgewicht, Koordination und Gelenkbeweglichkeit. Auch wenn eine leichte Verlangsamung des Gangs natürlich vorkommen kann, trägt regelmäßiges Krafttraining mit diesen vier gezielten Übungen wesentlich dazu bei, einen sicheren und schnellen Gang über Jahre hinweg zu erhalten.