Hören Sie mit dem Überkopfdrücken auf, bis Sie diese 3 großen Fehler behoben haben, sagt ein Personal Trainer.

Einführung ins Schulterdrücken

Das Schulterdrücken, auch bekannt als Military Press, sieht einfach aus – doch überraschend leicht wird es mit falscher Technik ausgeführt, und viel mehr Menschen als man denkt landen aufgrund fehlerhafter Hebetechnik auf der Couch der Physiotherapie. Um die Vorteile dieser Gewichtheberübung optimal zu nutzen, ist es unerlässlich, das Schulterdrücken von Anfang an richtig zu lernen, bevor sich schlechte Gewohnheiten einschleichen. Als Trainer können Sie durch die Korrektur dieser Formfehler die muskelaufbauenden und kraftsteigernden Vorteile dieser Übung deutlich steigern.

Wie man Schulterdrücken richtig ausführt (und warum es wichtig ist)

Als gängige Verbundübung, die in Functional-Training-Workouts und Kraftprogrammen überall auftaucht, gehört das Schulterdrücken zu den fünf wichtigsten Übungen für den Oberkörper. Es stärkt Trizeps, Schultern, obere Brust, oberen Rücken und Rumpf und entwickelt gleichzeitig explosive Druckkraft und Überkopfkraft. Die Übung beansprucht die obere Brustmuskulatur, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps und stärkt zudem den oberen Trapezmuskel. Bei korrekter Ausführung können Sie maximale Kraftentwicklung erwarten, wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren.

Ihre Rumpfmuskulatur wird während der gesamten Übung beansprucht, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Ihre Schulterstabilisatoren unterstützen diese Übung, daher ist deren korrekte Aktivierung und Positionierung entscheidend; es handelt sich um eine überraschend technisch anspruchsvolle Grundübung.

3 häufige Fehler beim Überkopfdrücken, die Sie vermeiden sollten

1. Zusammensacken beim Heben

Oftmals beginnen Trainierende die Übung mit hochgezogenen Schultern, wodurch die Rotatorenmanschette (Schulterstabilisatoren) nicht richtig aktiviert werden kann. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führt auch zu geringerer Stabilität, Überbeanspruchung der größeren, kräftigeren Muskeln und Unterbeanspruchung der Muskeln, die die Bewegung absichern, was zu muskulären Dysbalancen führt.

Die Lösung: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und leicht zusammen, um sie zu stabilisieren und Ihre Schultern während der Wiederholungen von den Ohren fernzuhalten.

2. Hohlkreuz

Wenn Sie Ihre Hüfte nach vorne schieben, überstrecken Sie die Wirbelsäule und belasten Ihren unteren Rücken stärker. Es kann auch ein Anzeichen dafür sein, dass Sie zu schwere Gewichte heben, sodass Ihre Rumpfmuskulatur nicht richtig aktiviert werden und die Übung nicht ausreichend unterstützen kann.

Die Lösung: Lernen Sie, Ihre Rumpfmuskulatur richtig anzuspannen, indem Sie sich vorstellen, einen Schlag in den Bauch zu erwarten. Atmen Sie in Richtung Zwerchfell, nicht in die Brust. Kippen Sie anschließend Ihr Becken leicht nach hinten, sodass Ihr Gesäß nicht herausragt und Ihr Brustkorb nicht nach außen gewölbt ist.

3. Zu schnelle Wiederholungen

Studien belegen, dass exzentrisches Training und die Zeit unter Spannung hervorragende Methoden sind, um Kontrolle, Stabilität und Muskelmasse aufzubauen. In diesem Fall ist die exzentrische Phase das Absenken der Gewichte.

Die Lösung: Konzentriere dich auf ein Tempo von drei bis vier Sekunden beim Absenken und drücke dann eine Sekunde lang nach oben, anstatt die Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren.

Warum perfekte Ausführung unerlässlich ist

Kurz gesagt: Du verschwendest deine Zeit, wenn deine Ausführung nicht stimmt. Wenn du dich zu weit zurücklehnst, löst sich die Spannung in deinem Oberkörper und dein unterer Rücken wird überlastet. Halte deinen Oberkörper stabil – schwinge nicht und nutze keinen Schwung, um das Gewicht nach oben zu drücken. Ziehe deinen Brustkorb nach unten, spanne deine Gesäßmuskeln an und kippe das Becken leicht nach vorn, um alles in Position zu halten.