Deja de hacer press militar hasta que corrijas estos 3 errores garrafales, dice un entrenador personal.

Introducción al Press Militar

El press militar, press de hombros o press militar parece simple, pero es sorprendentemente fácil de levantar con una mala técnica, y muchas más personas de las que crees terminan en el sofá de fisioterapia debido a una mala mecánica de levantamiento. Para maximizar los beneficios de este movimiento de levantamiento de pesas, es esencial aprender a hacer el press militar antes de que se establezcan malos hábitos. Como entrenador, abordar estos defectos de técnica puede potenciar los beneficios del ejercicio para el desarrollo muscular y la fuerza.

Cómo hacer el press militar (y por qué es importante)

Como un ejercicio compuesto común que aparece en los entrenamientos funcionales y programas de fuerza en todas partes, el press militar es uno de los cinco grandes levantamientos que trabaja la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza y músculo en los tríceps, hombros, parte superior del pecho, parte superior de la espalda y el core, mientras desarrolla potencia de empuje explosiva y fuerza por encima de la cabeza. El movimiento recluta los músculos pectorales superiores, deltoides anteriores y tríceps, y también fortalece los trapecios superiores. Cuando se realiza correctamente, puedes esperar desarrollar la máxima fuerza cuando trabajas hasta el fallo.

Los músculos centrales se activan durante todo el ejercicio para estabilizar el torso, y los estabilizadores del hombro lo apoyan, por lo que requieren una activación y posición adecuadas; es un levantamiento fundamental sorprendentemente técnico.

3 errores comunes en el press por encima de la cabeza que debes evitar

1. Encorvarse al levantar

Por lo general, las personas comienzan el levantamiento con los hombros cerca de las orejas, lo que significa que el manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro) no puede activarse correctamente. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones, sino que también implica menos estabilidad, sobreactivación de los músculos más grandes y potentes, y subactivación de los músculos que mantienen el movimiento seguro, lo que provoca desequilibrios.

La solución: Retrae los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y júntalos ligeramente para "colocarlos en su lugar" y mantén los hombros alejados de las orejas mientras realizas las repeticiones.

2. Arquear la columna vertebral

Empujar las caderas hacia adelante hiperextiende la columna vertebral y ejerce más presión sobre la zona lumbar. También puede indicar que podrías estar levantando demasiado peso para que tu core se active y sostenga adecuadamente el levantamiento.

La solución: Aprende a estabilizar tu core correctamente, imaginando que esperas que alguien te dé un puñetazo en el estómago; respira hacia tu diafragma, no hacia tu pecho. Luego, mete ligeramente la pelvis hacia adentro para que no saques los glúteos ni ensanches la caja torácica.

3. Acelerar las repeticiones

La evidencia sugiere que la carga excéntrica y el tiempo bajo tensión son excelentes maneras de desarrollar control, estabilidad y masa muscular. En este caso, la fase excéntrica es el descenso de las pesas.

La solución: Concéntrese en un ritmo de descenso de tres a cuatro segundos, luego empuje hacia arriba durante un segundo, en lugar de hacer las repeticiones lo más rápido posible.

Por qué la perfección de la técnica es innegociable

En resumen, está perdiendo el tiempo si su técnica es incorrecta. Inclinarse demasiado hacia atrás elimina la tensión de la parte superior del cuerpo y sobrecarga la zona lumbar. Mantenga el torso estático; no se balancee ni use el impulso para empujar el peso hacia arriba. Baje la caja torácica, active los glúteos y meta ligeramente la pelvis para mantener todo fijo en su lugar.