Le pregunté a una instructora de Pilates cuál era el mejor ejercicio para mejorar la movilidad y fortalecer el tronco después de los 40, y su respuesta no fue la que esperaba.

Descubriendo el ejercicio definitivo para la movilidad y la fuerza del tronco después de los 40

Para cualquiera que pase horas sentado detrás de un escritorio, la vida diaria puede afectar la postura física y la salud de la columna vertebral. Jane McGuire, una entusiasta del fitness con una década de experiencia en Pilates y múltiples maratones a sus espaldas, notó que su movilidad se veía afectada a pesar de los entrenamientos regulares. Para descubrir el secreto para mantener la longevidad y la estabilidad del tronco a medida que envejecemos, consultó a la experta en Pilates y fisioterapeuta Olha Levchuk. El consejo resultante arroja luz sobre un movimiento poderoso e inesperado que trabaja múltiples grupos musculares a la vez que restaura un rango de movimiento crucial.

¿Qué es el Pilates Roll-Up?

Cuando se le preguntó por el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco y mejorar la movilidad después de los 40, Levchuk recomendó el Pilates Roll-Up. A diferencia de un abdominal tradicional, que depende en gran medida del impulso y los flexores de la cadera, el enrollamiento de Pilates se centra en la articulación secuencial de la columna. Al mover una vértebra a la vez, los practicantes pueden restaurar el rango completo de movimiento. Levchuk enfatiza que realizar este movimiento con control en lugar de velocidad desarrolla la articulación de la columna y la flexibilidad de los isquiotibiales que la mayoría de las personas pierden por estar sentadas durante mucho tiempo.

Cómo realizar el enrollamiento de Pilates con buena técnica

Para obtener los máximos beneficios sin forzar la espalda, la técnica correcta es esencial. Sigue estos pasos para ejecutar el enrollamiento de Pilates correctamente:

• Acuéstate boca arriba, extendiendo ambos brazos detrás de la cabeza y ambas piernas hacia afuera, empujando los talones contra el suelo.
• Activa los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna para que la parte baja de la espalda permanezca firmemente presionada contra la colchoneta.
• Inhala profundamente y aprieta el abdomen. Al exhalar, levante los brazos hacia el techo, baje la barbilla hacia el pecho y levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Continúe despegando una vértebra a la vez del suelo usando la fuerza de su tronco en lugar del impulso del torso. Mantén tus abdominales contraídos y extiende tus brazos hacia tus dedos de los pies en una curva en C.
• Inhala en la parte superior, luego exhala e invierte el movimiento, bajando lentamente una vértebra a la vez de vuelta a la colchoneta.

Mantén tus talones presionados contra el suelo durante todo el ejercicio para evitar que tus flexores de cadera secuestren el movimiento, asegurando que tu core haga todo el trabajo.

Los beneficios a lo largo de las diferentes décadas de la vida

Si bien la fuerza del core y la movilidad de la columna vertebral son vitales a cualquier edad, el enfoque de tu rutina de ejercicios debe adaptarse a medida que entras en diferentes décadas:

• En tus 40: Prioriza la postura y la alineación. Años de trabajo de oficina y hábitos diarios se manifiestan en la columna vertebral, por lo que la apertura de hombros y pecho y la movilidad espinal son esenciales antes de que la rigidez se convierta en dolor crónico.
• En tus 50: Prioriza la resistencia y la fuerza. La masa muscular y la resistencia comienzan a disminuir naturalmente durante esta década, por lo que el trabajo de fuerza constante es fundamental para mantenerse activo antes del envejecimiento.
• En tus 60: Prioriza el equilibrio. La estabilidad disminuye naturalmente con el tiempo, por lo que las rutinas centradas en el equilibrio son la herramienta más importante para prevenir caídas y preservar la independencia.