Un fisioterapeuta revela los 4 mejores ejercicios para mantener la velocidad al caminar a medida que envejeces.

Introducción: Por qué importa la velocidad al caminar

Hasta que nuestra zancada comienza a sentirse notablemente más lenta, más corta o menos estable, es fácil dar por sentado el caminar. Si bien algunos cambios en la velocidad al caminar son una parte natural del envejecimiento, mantener la fuerza, el equilibrio y la movilidad general puede ayudarnos a seguir moviéndonos con confianza y comodidad a medida que pasan los años.

La velocidad al caminar también está estrechamente relacionada con qué tan bien podemos seguir el ritmo de nuestras actividades diarias. Ya sea cruzar la calle de forma segura, subir escaleras o ponerse al día con los amigos en un paseo, tener una zancada fuerte y estable puede marcar una diferencia significativa en cuán independiente y activo te sientes.

Consejos de expertos sobre cómo mantener tu zancada

Para descubrir qué músculos debemos trabajar para mantener nuestra velocidad al caminar, los expertos en fitness recurren a profesionales como el Dr. Matthew Cifelli, fisioterapeuta y especialista en fuerza y acondicionamiento en Attain Physical Therapy. El Dr. Cifelli comparte cuatro ejercicios sencillos que pueden ayudar a mantener una zancada más fuerte sin necesidad de equipos de gimnasio complicados.

Los 4 mejores ejercicios para mantener la velocidad al caminar

1. Sentarse y levantarse

“El ejercicio de sentarse y levantarse ayuda a fortalecer los cuádriceps y los glúteos, que son los músculos principales responsables de la propulsión hacia adelante al caminar” explica el Dr. Cifelli. “Al mejorar nuestra fuerza en esta área, aumentamos nuestra potencia de zancada y reducimos la 'marcha arrastrando los pies' común con la debilidad relacionada con la edad.”

Cómo realizarlo:

• Siéntese en una silla resistente con los pies separados al ancho de las caderas.
• Incline el pecho ligeramente hacia adelante.
• Presione con los talones y levántese hasta ponerse de pie.
• Baje lentamente con control.
• Intente completar 2 series de 8 a 12 repeticiones.

2. Elevación de talones

La fuerza de la pantorrilla está directamente relacionada con la potencia de empuje, que a su vez determina nuestra longitud de zancada y velocidad al caminar. “Por eso, unas pantorrillas más fuertes nos ayudan a caminar con más confianza y a reducir la sensación de piernas pesadas,” dice Cifelli.

Cómo realizarlo:

• De pie detrás de un mostrador o silla para apoyarse, levántese lentamente sobre las puntas de los pies.
• Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior.
• Baje los talones con control.
• Intente completar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

3. Elevaciones laterales de pierna de pie

Activar los músculos estabilizadores de nuestras caderas es clave para mantener la velocidad al caminar, ya que estos ayudan a prevenir el balanceo y la inestabilidad. Como señala Cifelli: “Una mejor estabilidad de la cadera mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y permite un patrón de marcha más suave y rápido.”

Cómo realizarlo:

• Póngase de pie sosteniendo un mostrador o una silla como apoyo.
• Levante una pierna hacia un lado, asegurándose de no inclinar el torso.
• Baje lentamente con control.
• Intente completar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

4. Sentadilla contra la pared

Si bien las sentadillas contra la pared pueden ser desafiantes, son fenomenales para desarrollar resistencia en los cuádriceps y los glúteos. “Son uno de los mejores ejercicios para mantener la velocidad de la marcha en distancias más largas sin fatigarse o tener que reducir la velocidad,” defiende Cifelli.

Cómo realizarlo:

• Párese con la espalda plana contra la pared.
• Deslícese hacia abajo hasta que las rodillas estén ligeramente flexionadas, o idealmente hasta que formen un ángulo recto.
• Mantenga la espalda firmemente presionada contra la pared durante toda la posición.
• Mantenga la posición durante 10-20 segundos, descanse y repita 3-4 veces.

Conclusión: Manteniendo su independencia

Caminar depende de una combinación de fuerza en las piernas, equilibrio, coordinación y movilidad articular. Si bien una ligera disminución de la velocidad puede ocurrir de forma natural, realizar un entrenamiento de fuerza regular con estos cuatro ejercicios específicos contribuye en gran medida a preservar una zancada rápida y segura durante los próximos años.