Ho chiesto a un'istruttrice di Pilates qual è il miglior esercizio per migliorare la mobilità e rafforzare i muscoli del core dopo i 40 anni, e la sua risposta non è stata quella che mi aspettavo.

Alla scoperta dell'esercizio definitivo per la mobilità e la forza del core dopo i 40

Per chiunque passi ore seduto alla scrivania, la vita quotidiana può avere un impatto negativo sulla postura e sulla salute della colonna vertebrale. Jane McGuire, appassionata di fitness con un decennio di esperienza nel Pilates e diverse maratone alle spalle, ha riscontrato problemi di mobilità nonostante gli allenamenti regolari. Per scoprire il segreto per mantenere longevità e stabilità del core con l'avanzare dell'età, si è rivolta all'esperta di Pilates e fisioterapista Olha Levchuk. I consigli che ne sono derivati fanno luce su un movimento inaspettatamente efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari, ripristinando al contempo un'ampiezza di movimento fondamentale.

Cos'è il Pilates Roll-Up?

Quando le è stato chiesto quale fosse il miglior esercizio in assoluto per rafforzare il core e migliorare la mobilità dopo i 40 anni, Levchuk ha raccomandato il Pilates Roll-Up. A differenza di un tradizionale sit-up, che si basa molto sullo slancio e sui flessori dell'anca, il Pilates roll-up si concentra sull'articolazione sequenziale della colonna vertebrale. Muovendo una vertebra alla volta, chi lo pratica può ripristinare la piena gamma di movimento. Levchuk sottolinea che eseguire questo movimento con controllo piuttosto che con velocità sviluppa l'articolazione spinale e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia che la maggior parte delle persone perde a causa di una prolungata posizione seduta.

Come eseguire il Pilates Roll-Up con una buona forma

Per ottenere i massimi benefici senza affaticare la schiena, una forma corretta è essenziale. Segui questi passaggi per eseguire correttamente il Pilates roll-up:

• Sdraiati sulla schiena, estendendo entrambe le braccia dietro la testa e entrambe le gambe lontano dal corpo, spingendo i talloni sul pavimento.
• Attiva i muscoli del core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale in modo che la parte bassa della schiena rimanga ben premuta sul tappetino.
• Inspira profondamente e contrai gli addominali. Mentre espiri, solleva le braccia verso il soffitto, porta il mento al petto e solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Continua a sollevare una vertebra alla volta dal pavimento usando la forza del core piuttosto che lo slancio del busto. Mantieni gli addominali contratti e allunga le braccia verso le punte dei piedi formando una curva a C.
• Inspira in alto, poi espira e inverti il movimento, abbassando lentamente una vertebra alla volta fino al tappetino.

Mantieni i talloni premuti sul pavimento durante tutto l'esercizio per evitare che i flessori dell'anca interferiscano con il movimento, assicurandoti che il core faccia tutto il lavoro.

I benefici nelle diverse fasi della vita

Sebbene la forza del core e la mobilità della colonna vertebrale siano vitali a qualsiasi età, l'obiettivo della tua routine di fitness dovrebbe adattarsi man mano che entri nelle diverse fasi della vita:

• Ai 40 anni: Dai priorità alla postura e all'allineamento. Anni di lavoro sedentario e abitudini quotidiane si ripercuotono sulla colonna vertebrale, rendendo essenziali l'apertura spalla-petto e la mobilità spinale prima che la rigidità si trasformi in dolore cronico.
• Ai 50 anni: Dai priorità alla resistenza e alla forza. La massa muscolare e la resistenza iniziano naturalmente a diminuire durante questo decennio, rendendo fondamentale un lavoro di forza costante per contrastare l'invecchiamento.
• Ai 60 anni: Dai priorità all'equilibrio. La stabilità diminuisce naturalmente con il tempo, rendendo gli esercizi incentrati sull'equilibrio lo strumento più importante per prevenire le cadute e preservare l'indipendenza.