Un fisioterapista svela i 4 migliori esercizi per mantenere la velocità di camminata con l'avanzare dell'età.

Introduzione: Perché la velocità di camminata è importante

Finché la nostra falcata non inizia a sembrare notevolmente più lenta, più corta o meno stabile, è facile dare per scontato il camminare. Sebbene alcuni cambiamenti nella velocità di camminata siano una parte naturale dell'invecchiamento, mantenere forza, equilibrio e mobilità generale può aiutarci a continuare a muoverci con sicurezza e comfort con il passare degli anni.

La velocità di camminata è anche strettamente legata alla nostra capacità di svolgere le attività quotidiane. Che si tratti di attraversare la strada in sicurezza, salire le scale o raggiungere gli amici durante una passeggiata, avere una falcata forte e stabile può fare una differenza significativa in termini di indipendenza e attività.

Consigli degli esperti su come mantenere la propria falcata

Per scoprire quali muscoli dovremmo allenare per mantenere alta la nostra velocità di camminata, gli esperti di fitness si rivolgono a professionisti come il Dott. Matthew Cifelli, fisioterapista e specialista in forza e condizionamento presso Attain Physical Therapy. Il Dott. Cifelli condivide quattro semplici esercizi che possono aiutare a migliorare la falcata senza richiedere attrezzature da palestra complicate.

I 4 migliori esercizi per mantenere la velocità di camminata

1. Alzarsi dalla sedia

"L'esercizio di alzarsi dalla sedia aiuta a rafforzare i quadricipiti e i glutei, che sono i muscoli principali responsabili della propulsione in avanti durante la camminata", spiega il Dott. Cifelli. "Migliorando la nostra forza in quest'area, aumentiamo la potenza della nostra falcata e riduciamo l'andatura strascicata". comune con la debolezza legata all'età.”

Come eseguirlo:

• Siediti su una sedia robusta con i piedi alla larghezza delle anche.
• Inclina leggermente il petto in avanti.
• Spingi sui talloni e alzati in piedi.
• Abbassa lentamente e con controllo.
• L'obiettivo è completare 2 serie da 8-12 ripetizioni.

2. Sollevamenti sui talloni

La forza dei polpacci è direttamente collegata alla potenza di spinta, che a sua volta determina la lunghezza del passo e la velocità di camminata. "Ecco perché polpacci più forti ci aiutano a camminare con più sicurezza e a ridurre la sensazione di gambe pesanti," dice Cifelli.

Come eseguirlo:

• In piedi dietro un bancone o una sedia per supporto, sollevati lentamente sulle punte dei piedi.
• Fai una pausa di 1-2 secondi in alto.
• Riporta i talloni a terra con controllo.
• Cerca di completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

3. Sollevamenti laterali delle gambe in piedi

Coinvolgere i muscoli stabilizzatori delle anche è fondamentale per mantenere la velocità di camminata, poiché questi aiutano a prevenire oscillazioni e instabilità. Come osserva Cifelli: "Una migliore stabilità dell'anca migliora l'equilibrio, riduce il rischio di cadute e consente un'andatura più fluida e veloce."

Come eseguirlo:

• Stare in piedi con la schiena dritta, appoggiandosi a un bancone o a una sedia.
• Sollevare una gamba lateralmente, assicurandosi di non inclinare il busto.
• Riportare la gamba in posizione con controllo.
• L'obiettivo è completare 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per lato.

4. Wall Sit

Sebbene gli esercizi di wall sit possano essere impegnativi, sono fenomenali per sviluppare la resistenza dei quadricipiti e dei glutei. "Sono uno dei migliori esercizi per mantenere la velocità di camminata su distanze più lunghe senza affaticamento o necessità di rallentare." sostiene Cifelli.

Come eseguirlo:

• Mettiti in piedi con la schiena piatta contro un muro.
• Scivola verso il basso finché le ginocchia non sono leggermente piegate, o idealmente finché non formano un angolo retto.
• Mantieni la schiena ben premuta contro il muro per tutta la durata dell'esercizio.
• Mantieni la posizione per 10-20 secondi, riposa e ripeti 3-4 volte.

Conclusione: Mantenere la tua indipendenza

Camminare si basa su una combinazione di forza delle gambe, equilibrio, coordinazione e mobilità articolare. Sebbene un leggero rallentamento possa verificarsi naturalmente, impegnarsi in un regolare allenamento di forza con questi quattro esercizi mirati contribuisce notevolmente a preservare un'andatura sicura e veloce per gli anni a venire.