パーソナルトレーナーが「この3つの大きな間違いを修正するまで、オーバーヘッドプレスはやめなさい」と警告

オーバーヘッドプレス入門

オーバーヘッドプレス、ショルダープレス、ミリタリープレスはシンプルに見えますが、フォームが悪くても持ち上げるのは意外と簡単で、想像以上に多くの人が、持ち上げる動作が不適切であるために理学療法を受けることになります。このウェイトリフティング動作のメリットを最大限に引き出すには、悪い癖がつく前にオーバーヘッドプレスの正しい方法を学ぶことが不可欠です。トレーナーとして、これらのフォームの欠陥に対処することで、このエクササイズの筋肉と筋力増強のメリットを飛躍的に高めることができます。

オーバーヘッドプレスの方法（そしてなぜそれが重要なのか）

ファンクショナルトレーニングや筋力トレーニングプログラムでよく見られる複合エクササイズであるオーバーヘッドプレスは、上半身を鍛えて上腕三頭筋、肩、胸上部、背中上部、体幹の筋力と筋肉を増強し、爆発的なプッシュ力とオーバーヘッド筋力を発達させるビッグファイブリフトの1つです。この動作では、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋が使われ、僧帽筋上部も強化されます。正しく行えば、限界まで追い込んだときに最大の筋力を発揮できるでしょう。

体幹の筋肉が常に使われて体幹を安定させ、肩の安定筋がこの動作をサポートするため、適切な活性化と位置が必要です。これは、驚くほどテクニカルな基礎的なリフトです。

オーバーヘッドプレスで避けるべき3つの大きな間違い

1. 持ち上げるときに前かがみになる

一般的に、肩を耳の横に寄せた状態でリフトを始める人が多く、ローテーターカフ（肩の安定筋）が適切に活性化されません。これにより、怪我のリスクが高まるだけでなく、安定性が低下し、大きくて力強い筋肉が過剰に働き、動作を安全に保つ筋肉が十分に働かなくなり、バランスが崩れます。

修正: 肩甲骨を後ろに引き下げ、少し寄せて「所定の位置に」置き、レップを行う間、肩を耳から遠ざけてください。

2. 背骨を反らせる

腰を前に突き出すと、背骨が過伸展し、腰にさらに圧力がかかります。また、持ち上げる重量が重すぎて、体幹が適切に機能して持ち上げを支えることができない可能性も示唆しています。

修正: 誰かに腹を殴られることを想定して、体幹を正しく固定することを学び、胸ではなく横隔膜に向かって呼吸します。次に、お尻を突き出したり、肋骨を広げたりしないように、骨盤を少し後ろに引きます。

3.反復回数を急いで行う

エキセントリック負荷とタイムアンダーテンションは、コントロール、安定性、筋肉量を増やすのに優れた方法であることが研究で示されています。この場合、エキセントリックフェーズとは、ウェイトを下ろす動作のことです。

改善策： 反復回数をできるだけ早くこなそうとするのではなく、3～4秒かけてウェイトを下ろし、1秒かけて押し上げるテンポに集中しましょう。

フォームの完璧さが譲れない理由

簡単に言うと、フォームが崩れていると時間の無駄です。後ろに傾きすぎると、上半身の緊張が失われ、腰に過負荷がかかります。体幹を静止させ、ウェイトを振り上げたり、勢いを使って押し上げたりしないでください。胸郭を引き下げ、臀筋を収縮させ、骨盤を少し後傾させて、すべてを固定します。